MICHEL MONTIGNAC

-' .. '.:- .. '. ~ ... ' ..

A

-

-

-

- :

-

-

-

~i·

_--

. :~ .. ~

- . .:

"x

;

:*

I

J

:\.

\

/~:

.. ".;:-

'\

\ ..,

\ "

\

\

\,

~:.;..~-;

Prevedla Marjeta Novak Kajzer

~VALENOVAK

Michel Montignac Montignacova metoda

v

JEM, TORE] HUJSAM

Prevod iz francoscine in ureditev besedila Marjeta Novak Kajzer

Oblikovanje in ilustracija na nasIovnici Jana Pececnik

Strokovni pregIed prehranske terminologije Marusa Pavcic

Priprava za tisk

DTP Studio

Tisk

Hren Grafika

Zalozba Vale-Novak

Poljanska 1, Ljubljana tel./faks: 061/318 769

Za zalozbo Luka Novak

Glavna urednica Edvina Novak

Lju b lja n a 1997

MICHEL MONTIGNAC

-' .. '.:- .. '. ~ ... ' ..

A

-

-

-

- :

-

-

-

~i·

_--

. :~ .. ~

- . .:

"x

;

:*

I

J

:\.

\

/~:

.. ".;:-

'\

\ ..,

\ "

\

\

\,

~:.;..~-;

Prevedla Marjeta Novak Kajzer

~VALENOVAK

Naslov izvirnika

Ja mange done je maigris! La Methode Montignac

Copyright © Nutrimont S.A., Etables, France

Copyright © za slovenski jezik Vale-Novak d.o.o., 1997 Slovenska izdaja v dogavoru z zalozbo Naklada Zadro iz Zagreba.

Vse pravice zadrzane. Nobenega dela te knjige ni dovoljeno ponatisniti ali posredovati s kakrsrumikoll sredstvi, elektronskimi, mehanskiml, s fotokopiranjem, z zvokovnim snemanjem ali kako druqace, brez poprejsnjeqa pisnega dovoljenja zalozbe Vale-Novak, d.o.o.

PREDGOVOR

V zadnjih desetletjih je medicina bistveno napredovala, bolezni lahko bolje diagnosticiramo, zdravimo in mnoge med njimi celo preprecujerno. Nasploh se nam je zdravje bistveno izboljsalo.

Zlasti je bilo veliko storjenega, da se Ijudje bolje prehranjujejo in si redno urijo tela. Pa vendar moramo priznati, ce natanko preucimo vprasanje prehrane, da nam pred metodo gospoda Montignaca nihce ni ponudil kaj zares ucinkoviteqa.

Vecina strokovnjakov za prehrano se je narnrec zadovoljila s pretirano poenostavljenim pristopom, ki je usmerjen predvsem v nacelo: ce hocerno shujsati in si izboljsati zdravje, jejmo manj hrane, se zlasti manj mascob. Michel Montignac pa je prvi kriticno preucil hipokaloricni pristop in se raje osredinil na resnicno povezavo med razlicniml zivili in biokemicnimi odzivi, ki jih hrana sprozi v nasern telesu.

Na podlagi splosno znanih raziskav, ki razkrivajo in razlagajo, zakaj imajo Francozi manj tezav z debelostjo in boleznimi srca in ozilja kot prebivalci drugih industrijskih drzav, je dolocil osnovno izhodisce, po katerem je presnova ogljikovih hidratov (in ne mascob ali beljakovin) temelj njegovega prehrambnega proqrarna.

Vnos ogljikovih hidratov, ki povzroci izlocanje inzulina, postane odlocilen dejavnik v nauku 0 pravilni prehrani.

.. #

.

:...

~ 5

.Ko izbiramo ogljikove hidrate glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi (po qlikemicnern indeksu), kot to priporoca Michel Montignac, lahko pri sebi uravnavamo izlocanje inzulina in posledicno vplivamo na povecevanje ali zrnanjsevanje teze.

Poleg tega pa si, ce se drzimo pravil Montignacove metode, ki zadevajo uzivanje rnascob in beljakovin, izboljsarno tudi zdravje. Znano je, da beljakovine pospesujejo izlocanje glukagona, hormona, ki posredno zrnanjsuje zaloge mascob.

Nedavno smo v bolnisnici Mercy-Baptist v New Orleansu v ZDA zaceli poskusno uvajati pravila Montignacove metode.

Iz prvih rezultatov, ki so se pokazali pri nasih bolnikih, je razvidno, da se jim je bistveno zmanjsala odvecna teza. Poleg tega pa se je, kar je se pornernbnejse, pri vecini od 20 do 30% znizala celotna kolicina holesterola.

Menimo, da smo ta uspeh dosegli, ker smo z Montignacovo metodo zmanjsali izlocanje inzulina. Zato se zdaj lotevamo poglobljenih raziskav ter sistematicno merimo raven inzulina, holesterola in trigliceridov. Tako bomo preverili nase hipoteze.

Montignacova metoda je nedvomno velik prispevek na prehrambnem podrocju. Znanstveno in razumno odgovarja na vprasanja, ki si jih zastavljamo v zvezi z nasirni prehranjevalnimi navadami. Dokler nismo dobili Montignacove metode, so bile nekatere stvari nejasne, drugih pa nismo pray razumeli.

v

Ce se bomo ravnali po omenjeni metodi, si bomo zanes-

Ijivo izboljsali zdravje in se nasploh bolje pocutili,

Sam sem preprican, da bodo vse resne raziskave, ki se jim posvecarno, kmalu potrdile, da ima Michel Montignac pray, ko vztraja na novi poti, in da ga bodo nekega dne priznali kat pionirja pravilne prehrane.

dr. Morrison C. BETHEA vodja oddelka za kardiokirurgijo Bclnisnica Mercy-Baptist, New Orleans, ZDA

UVOD

Narava ne pozna pojava zadebeljenosti in se manj debeIosti. V zivaIskem svetu 0 tern skoraj ni sledu, razen pri domacih zivalih, seveda iz povsern jasnega razloga!

V nekdanjih prirnitivnih druzbah so bili debeluhi izredna redkost. Vzrok za te redke prirnere so bile vselej sarno resne zdravstvene tezave, najpogosteje v zvezi s hormoni. V nekaterih plernenih se je pray zato, ker so bili debeli ljudje tako redki, razvil pravi kult debelosti. Primer nee plus ultra (lat. »dlje ne gre«) se je res lahko pojavljal sarno kot redkost.

V naslednjih stoletjih, v casu bolj znanih velikih civilizacij, je bila debelost obicajno usoda dobro preskrbljenih, ki so si zaradi visje zivljenjske ravni lahko privoscili tudi bolj rafinirano hrano. V nasprotju stern, kar bi najprej pomislili, bogati niso bili debelejsi od revnih, zato ker so jedli vee, marvec ker so jedli druqacno hrano. Ob branju naslednjih poglavij boste zlahka spoznali, zakaj.

Danes se dogaja popolnoma nasprotno; predebelih ljudi je vee med najrevnejsirni, najvitkejse pa najdemo med bogatimi.

Da bi bolje razumeli vprasanje danasnje zadebeljenosti ljudi, qa je najbolje preucevati v drzavi, kjer se je ta pojav razmahnil ze v nekaksno nacionalno katastrofo. Kar 64% odstotkov Americanov je predebelih (v primerjavi z 28% v Franciji),

20 % pa ze kar pravih debeluhov (v primerjavi s 3 do 5% Francoz/ov).

v

Ce narn zgodovina dokazuje, da je debelost spremni po-

jay civilizacije (tako kot v starem Egiptu in Rimskem cesarstvu), je razumljivo, da se je tak pojav dandanes se posebej razmahnil v lDA. Kaj ni ta drzava v resnici primer najvisje stopnje sodobne civilizacije, ki pa ze opazno drsi v svoj zaton?

v

Ce vprasate zdravnika specialista, zakaj vas je narava

obdarila »Z obilico odvecnih kiloqrarnov«, potem ko ste mu prisegli pri vseh bogovih, da skoraj nicesar ne jeste in se ukvarjate s telesnimi dejavnostmi, yam bo slej ko prej potegnil na dan, kat kaksneqa posebnega jokerja, razlago a dednosti.

v

Ce ne hujsate, cetudi se drfite navodil kaksneqa strokov-

njaka za prehrano ali dietetika, ne pricakujte ad njega prizna-

v

nje, da je izbral napacno dieto. Vso krivdo bo zvaIil na vas. Ce

res ne jeste na skrivaj, bo kot edini razlog za neuspeh v vasern primeru navajal dedno nagnjenje k debelosti.

Res je, da je taksna dednost slabo izhodisce, vendar pa ji pripisujejo prevelik pomen. Pri zadebeljenosti ne gre vedno za »z10 usodo«, ki yam jo tako zlahka naprtijo.

Pred sto leti v Zdruzenih drzavah ni bilo debeluhov.

Hocern feci, ne vee kot drugod. lato nas nihce ne bo preprical, da je na desetine milijonov danasnjlh arneriskih debeluhov potomcev tistih nekaj redkih debelih ljudi, ki so hili v 19. stoletju prava izjema, .in da so takratni izjemnef svoje obline podedovali po svojih prednikih!

lanimivo je, da so danes med debelimi American! najstevilnejsi crnci. Nasprotno pa so njihovi afriski rojaki, katerih potomci so, vitki.

Nedvomno se je torej zgodilo nekaj, da se je povprecna teza Americanov pccasi povecevala iz generacije v generacijo, se zlasti, ker je ta pojav zaznati sele nekaj desetleti].

Ne moremo si kaj, de ne bi domnevali, da so se njihove prehranjevalne navade postopoma poslabsale in ustvarile

(~ ~- .. " I

,),_ -.,:.

.' 8, ~

... ' ..

,- 'to

oj ". ...

razmere, v katerih slaba nagnjenja pocasi postanejo tudi dedna. Iz tega lahko nadalje sklepamo, da dejavnik dednosti ni prirojen, ampak smo si ga nekako pridobili!

Pretirana pozresnost (hiperfagija) je drugi vzrok, s katerim strokovnjaki radi razlagajo odvecne kilograme, se zlasti pa debelost. Skratka, ce so Ijudje debeli, pomeni, da prevec pojedo!

Nato yam se posebej vztrajno razlagajo, da sta visja zivIjenjska raven in potrosniska druzba spremenila nase sodobnike v zakrknjene »pozresneze« in celo nemoralne »pozeruhe« ... Spomnimo se sarno podhranjenih v tretjem svetu!

Toda ce se ozrete okrog sebe, boste morali iskati kar lep cas tipicneqa »debeluha, ki neprestano je«, kot yam 9a karikiranega prikazujejo v filmih.

Nasprotno pa boste zIahka nasli med svojimi prijatelji, znanci in celo sorodniki cloveka, ki res je z uzitkorn, a se pri tern sploh ne zredi, lahko je celo obupno suh. To je vrsta cloveka, ki stalno upa, da bo koncno odkril nekaj, ad cesar se bo zredil.;

Z raziskavo med debeluhi boste nedvomno odkrili, da je razen pri nekaj izjemah kaloricni sestevek tega, kar pojeda, neverjetno nizek. Ta paradoks pa naj vas ne preseneca, kajti, kot bomo se pozneje lahko natanko pojasnili, debelejsi so Ijudje, bolj zagrizeno stejejo kalorije in obratno.

v

Ce baste, denimo, na vasern podstresju odkrili jedilnike

s porok, krstov ali prvih obhajil iz casa vasih starih starsev ali morda celo starsev, vas bo presenetilo, kaksno osupljivo koIicino hrane so lahko pospravili v tistem casu.

Tudi iz tega boste zlahka ugotovili, kar je bilo sicer dokazano ze davno, da si v primerjavi z njimi dandanes privoscimo pray »borno hrano«.

Ob tern se bo vedno nasel kdo, ki yam bo hitel podrobno razlagati, da so ljudje nekdaj lahko jedli po rnill volji, ker

so porabili vee energije: hodili so pogosteje, se vzpenjali po stopnicah, ziveli so v hisah, ki so jih ogrevali precej manj ...

Za nekatere to morda tudi drzi, zlasti v druzbeno najnizjih

v

in najmanj prernoznih slojih. Ce pa preucimo polozaj tedanje-

ga rnescanstva, bomo zlahka sprevideli, da so mescani hodili bolj sebi v veselje kat pa iz potrebe. Res je, da je bilo avtornobilov manj, a to se ne pomeni, da so se klatili po vsej dezeli s culo na rami kot v preteklih stoletjih revezi,

Precej vee kot danes so uporabljali javni prevoz in kocije.

Res so se morali pogosteje vzpenjati po stopnicah, vendar pa je slednjih bilo precej manj, ker se ni bilo visokih stavb.

Centralna kurjava, to moramo priznati, res se ni bila tako splosno razsirjena, kot zdaj ob koncu 20. stoletja, in kjer so jo ze imeli, 50 jo uporabljali varcno. To se ni bil cas razsipniske civiliza ci j e .

Po drugi strani pa je tudi res, da so bili ljudje precej bolj obleceni kot danes. Presenetljivo je, v koliko oblacil so se ovijali, celo poleti. Take so obilno nadomestili slabse gretje.

Domneva, da so nasi sodobniki debeli, ker jedo prevec hrane gJede na energijo, ki jo porabijo, torej ni ravno prepricljiva. Pravo razlago bo treba poiskati drugje.

Ocitno je endernicna debelost v zahodnih civilizacijah posledica postopno spremenjenih prehrambnih navad v zadnjih dveh stoletjih, se zlasti pa po drugi svetovni vojni.

V naslednjem poglavju borne spoznali, da debelost ni sarno neposredna posledica sodobnih prehrambnih navad, ampak tudi nenehnih hipokaloricnih diet.

Toda ne bojte se, kajti to, kar yam bomo razlozili v pricujoci knjigi, je zelo preprosto in ob pedaqoskern pristopu, za katerega smo se odlocill, baste vse zlahka razumeli in uporabili.

Za zacetek vas pros-irn sarno, da se potrudite in zelo pozorno preberete teh nekaj strani razlage v naslednjih pogJavjih.

Brez bistvenih uvodnih dejstev boste tezko ucinkovito up orabili prehrambna nacela te rnetode.

Vselej me zelo razzalosti, kadar srecarn koga, ki mi zatrjuje, da je zlahka izgubil(a) deset kilogramov z - kot jo povsem napacno imenuje - »Montignacovo dieto«, a se je potem spet zredil(a) za pol izgubljene teze.

Nato vseJej ugotovim, da gre za nekoga, ki ni »prebralmoje knjige, ampakjo sarno preletel in iz nje vzel nekaj temeljnih nacel, iztrganih iz konteksta.

v

Ce kdo uporabi ta nacela, ne da bi se dovolj poglobil va-

nja, lahko sicer hitro doseze lepe uspehe, a ko bo dosegel ornenjeno stopnjo in pri tern nacelorn sledil dobesedno, ne da bi razumel, zakaj je shujsal, bo loqicno podlegel skusnjavi in se spet navzel starih prehrambnih navad.

Ker imajo isti vzroki iste posledice, se bo v takem primeru preprosto spet zredil za vecino izgubljenih kilogramov ...

v

Ce ste se prepoznali v tipu cloveka, ki sem qa pravkar ori-

sal, si zapomnite predvsem, da Montignacova metoda ni se ena od diet. Gre za zlvljenisko filozofijo, ki nas navaja na nove prehrambne navade, le-te pa temeljijo na pravi izbiri zivil. Ko se boste z vsem podrobno seznanili, kar res ne bo tezko, bo za vas uporaba teh nacel otrocje lahka.

Navsezadnje ste se pricujoce knjige lotili, ker se zelite resnicno za vselej resiti odvecnih kilogramov, ki yam grenijo zivljenje.

Ko boste pozorno brali naslednja poglavja, boste najprej spoznali, zakaj vas je tradicionalna dietetika zavajala, ko vas je prepricevala, da boste shujsali, kakor hitro boste manj jedli. Sicer pa ste ze sami iz izkusnje vedeli, da to ne drzi.

Nato boste spoznali, zakaj in kako ste si pridobili odvecne kilograme. Nazadnje pa se boste prepricali, da se jih lahko za vselej resite Ie tako, da - JESTE! Toda jeste dru-

v

gace ...

,

.)

"

.~

PRVI DEL

: .". -,

PRVO POGLAVJE

MIT »PARNEGA STROJA«

v

Ze v uvodu smo videli, da je debelost spremni pojav civi-

lizacije. Toda cetudi lahko v zgodovinskem prerezu opazimo, da so bili nekateri privilegiranci - vojskovodje, plernici, mescani in cerkveni dostojanstveniki - bolj zaobljene postave, pa je treba priznati, da je bila debelost zelo redka.

v

Sele sredi 20. stoletja je ta tezava zares izbruhnila do te

mere, da vzbuja toliksno skrb kot dandanes v ZDA.

Posebne druzbene in kulturne razmere so prispevale k

v

razmahu tega pojava. Se pred petdesetimi leti je bila hrana za

nase sodobnike to, kar je ad nekdaj bila: »vir zivljenja«.

Ljudje so bili nasploh prepricani, da je ad tega, kako se hranijo, odvisno njihovo zdravje in daje hrana »njlhovo najboljse zdravilo«, kot je trdil Hipokrat pet stoletij pred Kristusom.

Hrana je bila v tistem casu se toliko pomembnejsa, ker je je bilo malo in je bila draga. Se pred nekaj desetletji je bil v zavesti vseh zlv strah pred lakoto ali vsaj pred pomanjkanjem - prisilnim odpovedovanjem.

Nekdanja kosara gospodinje, ki se je spremenila v vozicek v samopostreznih trgovinah, se sibi od preobilja. Hrana je taka malo cenjena, da je razsipnistvo, znacilno za veclno nasih sodobnikov, postalo zalitev sestradanega prebivalstva tretjega sveta.

Danes si kruha ne sluzimo vee v potu svojega obraza, saj

~

so ga smetnjaki polni. Nekdaj so gospodinje ostanke hrane

spretno uporabile za druge jedi ali pa jih skrbno pobrale in z njimi nahranile domace zivali. Dandanes pa ostanke kar vrzerno med vse druge odpadke, ki jih proizvaja potrosniska druzbal

Nekaj se je moralo korenito spremeniti, da se je polagorna razvil tako nespostljiv odnos do hrane. Te korenite spremembe pa ne moremo poimenovati druqace kot »preobilica hrane«. Omoqocile so jo bistvene spremembe v kmetijstvu in zivilski industriji po drugi svetovni vojni, nasa vsakdanja »rnana« je izgubila nekdanjo eeno in stern se je spremenil tudi nas odnos do nje.

Po letu 1945 se je rnorala nasa druzba soociti z naslednjima tezavama:

- z naglo rastjo prebivalstva, ker se je po vojni zelo povecalo stevilo rojstev (baby boom) in se naselilo na tisoce beguncev;

- z intenzivno urbanizaeijo kot posledico narascajoceqa prebivalstva pa tudi priseljevanja podezelanov v mesta.

Treba je bilo torej proizvajati vee hrane, predvsem pa druqace, saj so se prvic v zgodovini clovestva obrnocja pridelovanja hrane oddaljila od obmocij potrosnje.

Leta 1950 je bilo 80% hrane, ki so je porabili v katerem od srednje velikih podezelskih francoskih mest, pridelane v okolici, oddaljeni do 50 kilornetrov. Preostalih 20% so je dobivali iz drugih predelov Francije ali iz drugih drzav. Danes je to razmerje ravno obratno. In se nekaj: ko so hrano pridelovali se na kraju, kjer so jo tudi uzlvali, so ostanke in odpadke uporabili kot gnojilo.

Kakor hitro pa so hrano zaceli izvazati, ostankov ni bilo vee moqoce uporabljati in treba je bilo najti druqacne nacine

. .

qnojenja.

16 -

Zaradi vseh teh sprememb se je v zadnjih petdesetih letih zivilsko krnetijska industrija nenehno razvijala in se pri tern posluzevala vrste novih tehnologij, od katerih je bila vsaka sc ucinkovitejsa od prejsnje. Taksna revolucija je imela stevilne posledice:

1. Hektarski donos se je lahko bistveno povecal: _ z mehanizacijo;

_ z mnozicno uporabo umetnih gnojil;

_ s splosno uporabo pesticidov, insekticidov in drugih fungicidov;

_ z intenzivno zivinorejo.

2. Omoqocila je razvoj tehnologij trajnejseqa shranjevanja iivil:

_ s siroko uporabo hladilnikov in zmrzovalnikov;

_ z uporabo zivilskih dodatkov (aditivov) in drugih umetnih konservansov.

Uspehi vseh teh ukrepov so bili vecji od vseh pricakovanj in za del clovestva se je tako zacelo obdobje prehrambnega izobilja.

v

Ze na zacetku tega obdobja spreminjanja kmetijsko pre-

hrambnih obmoci] so strokovnjaki opazili, da se pri prebivalcih zahodnih drzav znatno povecuje telesna teza.

V ZOA se ze od tridesetih let dalje ubadajo z vprasanjern debelosti. Tedanji znanstveniki ., takrat narnrec niti dietetika niti prehrambna stroke nista bili posebni veji medicine _ so se posvetili omenjeni tezavi in postavili naslednjo hipotezo: ce se krivulja teze pri nasih sodobnikih zacne strmo dvigati v casu, ko na Zahodu napoci obdobje prehrambnega preobilja, je med tema dejstvoma gotovo neka vzrocna zveza. Tako je vzniknil mit »cloveka-parneqa stroja«.

~ RazlagaJi so si, da cloveski organizem deluje kot parni stroj. Za zivijenje potrebuje energijo, le-to pa dobiva s hrano. Po eni strani gre torej za »vnos- energije, po drugi pa za njeno porabo. Zadebeljenost in se toliko bolj debelost naj bi torej nedvomno bili posledica neuravnotezenosti med dobJjeno in porabljeno energijo. Skratka, odvecni kilogrami so sarno neizrabljena energija.

Po tej teoriji sta torej Ie dye moznosti: ali je »vnos« prevelik ali pa poraba premajhna.

Ce je torej kdo predebel, bodisi prevec je ali se premalo posveca telesnim dejavnostim ali pa oboje hkrati.

Iz te pretirano poenostavljene teze, ki sicer izhaja iz dolocene logike, se je torej razvila hipokaioricna teorija.! Ker energijski vnos lahko merimo z enotami kalorijske vrednosti, so lahko vsa zivila razvrstili po tefi in kategorijah (ogljikovi hidrati, mascobe, beljakovine) glede na njihovo kalorijsko moe.

Toda ze izhodisce takega razrnisljanja je zqreseno, ker tako stejemo kalorije na krozniku, ne da bi upostevali, ka] se v resnici dogaja v casu prebave.

Na tern temelji konvencionalna dietetika, ki je namenoma restriktivna, saj je njeno bistvo hipokaloricnost. Potem ko je dolocila, da cloveski organizem potrebuje priblizno 2500 kalorij dnevno, je ze tudi zacela razlagati, da lahko z vecjo ali rnanjso energijsko porabo spreminjamo svojo tezo v tej ali oni smeri.

Tako bomo, ce zauzijerno 3000 kalorij na dan, ustvarili presezek 500 kalorij, ki se bo spremenil v zaloge, in scasorna se nam bo teza povecala.

v

Ce se, nasprotno, zadovoljimo z 2000 kalorijami, pa bo

nas primanjkljaj 500 kalorij. Organizem bo prisiljen crpati mascobne zaloge, da bo nadomestil razliko, in posledica bo izgubljanje teze.

1

Energija hrane se praviloma izraza v kilojoulih ali megajoulih, ne v kalorijah. Zaradi enostavnosti pa se za diete z malo energije uporablja izraz »hipokaloricne diete«.

Skratka, ce teorijo 0 kalorijah prenesemo na prehrano, to pomeni, da, ce hocemo shujsati, preprosto manj jejmo in nasprotno, da kdor se redi, pac prevec je.

Ta popreproscena sherna, zasnovana na naivnem pre-

v

pricanju, je prevladovala v dietetiki zadnjih nekaj desetletij. Zal

pa jo uradno se vedno uposteva]o v prehrambnih oddelkih bolnisnic in jo uci]o v selah za dietetike.

Tisti, ki se drzijo take energijske sheme, kar pocno vsi poklicni dietetiki, namenoma ne upostevajo sposobnosti cloveskeqa telesa, da se prilagaja in uravnava svoje sestavine. Torej tudi ne priznavajo nase razlicnosti, zaradi katere je vsak clovek edinstveno bitje, spregledajo pa tudi kvalitativni dejavnik zivil.

V nasprotju z uveJjavljenim misljenjern debeluh ni nujno kdo, ki prevec je. V vecini primerov je celo ravno nasprotno. Iz statistike, ki so jo izvedli med debelimi osebami (v Franciji in drugih zahodnih drzavah), je razvidno, da:

- sarno 15% debelih ljudi prevec je (2800 do 4000 kalorij);

- 35% debelih je normalno (2000 do 2700 kaIorij);

- 50% debelih je malo (800 do 1500 kalorij).

Sicer pa lahko med sportnikl-tekmovalci opazimo, da nekomu za vzdrzevanje stalne telesne teze zadosca sarno 2500 kalorij, kdo drug pa jih potrebuje celo 9000, kar ni odvisno od sportne panoge, ampak od posameznika.

Maratonec Alain Mimoun je vzdrzeval stalno telesno tezo in odlicno prenasal naporne treninge s sarno 2000 kalorijami

na.dan, medtem ko je kolesarski dirkac Jacques Anquetil potrebovaI 6000 kalorij za vzdrzevanje stalne teze in forme.

v

Ceprav je medicinska Iiteratura pray cudno nezgovorna

o tej temi, pa je bilo vseeno objavljenih kar dobrsno stevilo raziskav, iz katerih je razvidno, da kalorijski vnos neznatno vpliva na to, da je clovek suh, normalen, zadebeljen ali debel. V resnici ni bistvene povezave med telesno obilnostjo in energijskim vnosom.

Toda najbalje se lahko prepricarno, kako neucinkovit je hipokaloricni pristop, ce preucirno njegove rezultate v drzavi, kjer ga upostevajo v vsakdanjem zlvljenju, v lOA.

v

le petinstirideset let se 98 milijonov Americanov vsak

dan drzl nacel malokaloricne diete.Vsepovsod jih spominjajo na stetje kalorij, prek avdiovizualnih sredstev, se zlasti pa prek reklam je ta dieteticna kultura trajno zakoreninjena v njihovi zavesti.

In da bi hitro dosegli zazelene uspehe, se Americani, ki so tudi sicer nagnjeni k skrajnostim, ne mucijo sarno s stetjern kalorij, ampak se enako zavzeto, skora] obsedeno, posvecajo razlicnirn telesnim dejavnostim, da bi taka zagotovo porabili kar najvec energije.

Toda statisticni podatki a debelosti v lDA razkrivajo, da je stanje katastrofalno.

v

Cetudi se vee kat tretjina prebivalstva zagrizeno drf hi-

pokaloricnih diet in se dnevno intenzivno predaja telesnim dejavnostim, so American! paradoksalno najdebelejsi na svetu.

Dve tretjini prebivalcev ima pretirano tezo, v Franciji pa Ie tretjina, in en American od petih je debel, med Francozi pa eden ad dvajsetih. Poleg tega pa je pravzaprav nernoqoce primerjati razmeroma debele Francoze s superdebelimi Americani ... saj v Ameriki ni nic neobicajneqa srecatl ljudi, ki imajo vee kot tristo kilogramov.

V dokumentarnem filmu 0 debelosti v ZDA, ki SO ga novembra 1990 predvajali na francoski televiziji TFl, so pokazaIi cloveka, tezkeqa 460 kilogramov, v Guinessovi knjigi rekordov pa lahko preberemo, da je doslej zabelezena najvecja teza 620 kilogramov. Tak debeluh je seveda American.

v

Ce hocerno zares spoznati, zakaj je hipokaloricna diete-

tika, ki nam jo ponujajo ze stirideset let, neuspesna, se 0 tern lahko najbolje prepricarno v lDA.

Sicer pa so bili v vseh drugih zahodnih drzavah, kjer so enako vztrajno uporabljali hipokaloricne diete, rezultati enaki, namrec katastrofalni.

Vedeli smo, da so hipokaloricne diete neucinkovite, saj se vedno koncajo neuspesno, odslej pa verno tudi, kje je vzrok za to. Domneva, na kateri temelji tovrstna dietetika, je napacna in nima nobene znanstvene podlage. V naslednjih poglavjih pa bomo celo odkrili, da je nevarna.

DRUGO POGLAVJE

v

NAPACNE POTI ALI VODNIK ZA

v

»NEPRIMERNO HUJSANJE«

Nizkokeloricne diete: bojte sejih!

Videli smo ze, kako se je v minulih desetletjih izoblikovala zamisel 0 energijski uravnotezenosti cloveskega telesa, ki se v praksi uresnicuje v obliki nizkokalorlcnih diet. Danes jo lahko preucirno z zadostno distanco, da ugotovimo njeno neucinkovitost.

Profesor David Gartner z Michiga~ske univerze in mnogi njegovi kolegi trdijo, da je poglavitni vzrok debelosti v ZDA vztrajna uporaba hipokeloticnili diet. Torej je vendarle prehrana z malo kaIorijami jedro »neuspesne dietetike«. Toda cetudi to ugotavIjajo ze vsi, je smotrneje, da bi Ie bili povsem prepricani, to pokazati s primeri.

Vsi tisti, in zlasti tiste, ki so se kdaj drzali( e) hipokaloricne diete, vedo, da sprva res izgubijo nekaj kilogramov, ne morejo pa trajneje obdrzati zrnanjsane teze.

v

Se huje: pri mnogih se pozneje teza se nekoliko poveca.

Z opazovanjem odzivov v organizmu smo skusali odkriti, kaj je temu vzrok.

Zamislimo si osebo, ki z dnevnimi obroki zeuzije 2500

, v

kalorij, ima pa nekaj odvecnih kilogramov. Ce znizamo ta vnos

na 2000 kalorij, jih bo po klasicnern hipokaloricnem pristopu primanjkovalo 500.

Organizem, ki se je navadil, da dobiva 2500 kalorij, bo obcutil primanjkljaj in bo nadomestil manjkajocih 500 kalorij iz rnascobnih zalog. Za toliko bo oseba iz naseqa primera tudi shujsala.

v

Cez nekaj casa (cez koliko casa, je odvisno od vsakega

posameznika), bomo opazili, da se je telesna teza nehala zrnanjsevati, cetudi se ista oseba se vedno drzi hipokaloricne diete. Vzpostavilo se je narnrec novo ravnotezje med »vnosi«

• • •

In » iznosi«.

Ko organizem »spozna«, da bo v prihodnje dobival sarno 2000 kalorij na dan, se odloci, da se bo zadovoljil s to kolicino in teza se ustali.

v

Ce se nadaljujemo s takirn poskusorn v upanju, da bomo

po kratki stagnaciji spet zaceli hujsati, bomo sarno se bolj razocarani. Opazili borno, da krivulja teze odlocno naresca.

Paradoksalno se, cetudi rnanj jemo, spet redimo. Razlaga

v

je preprosta. Cloveski organizem ohranja nagon po prezivetju,

ki se vzdrami, kakor hitro zazna pomanjkanje. Dolgotrajno zrnanjsevan]e energijskega vnosa sili organizem, da se temu prilagaja in v skladu z nagonom po prezivetju se zrnanjsa poraboo V nasern primeru, denimo, na 1700 kalorij in taka lahko spet nastajajo zaloge.

Spomnimo se, da se ni tako dalec za nami doba pomanjkanja zaradi revscine in cas dolgotrajnega stradanja, zato pa je spomin na to se vedno zakopan v nasi podzavesti in lahko vznikne ob najneznatnejsern opozorilnem znamenju.

v ,

Cloveski organizem zene nagon po prezivetju, enak ti-

sternu, ki prisili psa, da zakoplje kost, cetudi umira od lakote.

Zanimivo je, da si zival nagonsko skusa ustvariti zaloge hrane ravno takrat, ko je sestradana.

V skladu stern se v nasern organizmu, kakor hitro ta zacuti pomanjkanje in je torej podhranjen, sprozijo vse obrambne sile in organizem izrabi sleherno priloznost, da si ustvari zaloge. Sieer pa tisti, ki so vajeni hipokaloricnih diet, dobro vedo, da se lahko, ce Ie malo prekrsijo pravila diete, naenkrat zredijo za dva do tri kilograme, ki so jih s tezavo izgubili v nekaj tednih diete. To se jim pray rado zgodi ob koneu tedna.

To je tudi eden od razlogov, da nasirn bralcem svetujerno, naj nikoli ne preskocijo nobenega obroka, kot to delajo mnogi. Ko organizem ne dobi pricakovaneqa obroka, ga to dobesedno zbega in bo vsled nastale frustraeije pri prvem naslednjem obroku del hrane nemudoma spremenil v zaloqo.

Navada, da svojemu psu darno jesti sarno enkrat na dan (iz ocitnih prakticnih razlogov) je pray taka neurnna in je v stevilnih primerih tudi vzrok za cezrnerno tezo dornacih zlvall.

Poskusi na laboratorijskih zivallh so razlocno pokazali, da so se ob enaki kolicini hrane zivali, ki so dobivale sarno en obrok dnevno, zredile, tiste, ki pa so jim hrano razporedili cez yes dan v pet ali sest obrokov, pa so ohranile idealno tezo.

Opozarjam vas, da je debelost pri zenskah lahko trdovratnejsa kot pri moskih, kar je povezano s posebno fiziologijo. To vprasanje natancno obravnavarno v drugem delu te knjige.

Ob tern naj sarno poudarimo, da ima zensko tela vee mascobneqa tkiva kot mosko, kef ima vee rnascobnih celie (adipoeitov) .

Ko se zenska redi, se povecuje (tako kat se tudi pri moskern) obseg vsake rnascobne celice, vendar pa se pri zenski hkrati povecu]e tudi stevilo njenih celie. Najhuje pa je, da tako nastale mascobne eeliee ne izginejo nikoli vee.

Lahko zmanjsamo obseg mascobnih celie, ne moremo pa zrnanjsati njihovega stevila.

". ...~

25 .-

Raziskave pa so pokazale, da zenski organizem, ko se v njem vzdrami nagon po prezivetju, kar se zgodi zlasti v casu nenehneqa zrnanjsevanja obrokov (hipokaloricne diete), proizvaja nove rnascobne celice. In pray zaradi tega nesrecneqa procesa zenska pozneje se toliko hitreje pridobi izgubljene kilograrne in celo dodatno tezo in je seveda se debelejsa,

Hipokaloricna dieta pa ni sarno varljiva in neucinkovita, kot srno ze pokazali, ampak je povrh tudi nevarna, saj se pri tern potuhnjeno povecuje gJavnica mascobnih celie in scasorna postane debelost pri zenskah vedno bolj trdovratna.

Ce preucimo preteklost katere od debelih oseb (tistih, ki imajo 15 do 20 kilogramov nad normalno tezo), bomo v vecini primerov odkrili, da si je najvec kilogramov nabrala, ko se je leta in leta drzale hipokaloricnih diet.

120 teza v kg

90

3000 kaJorij 2000 kaJorij 1500 kalorij

1. dieta 2. dieta

1000 kalorij 3. dieta

800 kalorij 4. dieta

Kalvarija podhranjenosti ali tnucenisioo debelih

Na diagramu je razlocno videti, kako se je oseba s stalno tezo devetdesetih kilogramov, ki je dnevno zeuzila hrano 5 skupno 3000 kalorijarni, V nekaj letih zredila na 120 kilogramov, cetudi je z vsako dieto zmanjsevela kolicino kalorij in si jih nazadnje dovoli Ie se 800 dnevno.

Vsakic, ko se je oseba iz naseqa primera zacela drzati nove diete, lahko opazimo tri naslednje stopnje: hujsanje, umiritev teze in debeJjenje. Pomembno je vedeti, da je vsaka nova dieta manj ucinkovita od prejsnje.

V zacetku se krivulja teze vraca priblizno na zacetno izhodisce, nato pa se scasoma po vsakem hujsanju prvotna teza poveca za nove kilagrame.

Taka se posamezniki, ki vztrajno skusajo izgubiti pet kilogramov, ceprav se je njihova teza ze ustalila na doloceni ravni, v denimo petnajstih letih zredijo za trideset kilogramov, namesto da bi se zelene teze znebili. In povrh so na koncu se povsem podhranjeni.

Vsak dan zvemo ad zdravnikov za koga med njihovimi bolniki, ki kljub strogo odmerjenim obrokom in ob izrednih frustracijah (ki jih povzrocajo diete z 800 kalorijami), ne sarno ne more shujsati, ampak se najpogosteje se naprej redi.

Stanje je se toliko bolj resno, ker takim osebam zaradi neuravnotezene prehrane primanjkujejo najnujnejse hranljive snovi (nujno potrebne mascobne kisline, mineralne snovi, vitamini in mikroelementi). Zato so taki ljudje nenehno zelo utrujeni in neodporni pred boleznimi, ker se jim zmanjsajo obrambne sposobnosti organizma.

Poleg tega vecina takih bolnikov trpi zaradi depresije ozirorna anoreksije ali bulimije.

Preostane jim torej sarno se, da zamenjajo specialista in se ad strokovnjaka za prehrano preselijo k psihiatru.

Na koncu opozorimo se, da taksna povecevanja in zmanjsevan]a teze povecujejo nevarnost bolezni srca in ozilja, cetudi bolnik nima zvisane ravni holesterola v krvi, ne sIadkorne bolezni in ne kadi.

Profesor Bronwell s pensilvanske univerze je preuceval ta pojav na laboratorijskih podganah in pri njihovih obrokih izmenjaje uporabJjaJ visokokaloricne in nizkokaloricne diete.

v

Zivali so izgubljale in pridobivale tezo, toda ritem hujsanja

in debeljenja se je menjaval z vsako novo dieto. Med prvo dieto . je podgana shujsala v enaindvajsetih dneh in se zredila v sestinstiridesetih. V casu druge diete je morala podgana

hujsati 56 dni, da je imela enako nizjo tezo, kot si jo je prej pridobila v enaindvajsetih dneh, toda za izgubljene dekagrame se je zredila ze v petnajstih dneh. Nato pa je hujsala vedno tez]e, redila pa se vedno hitreje. To je bil dokaz, da se organizem s presnovo prilagodi manjsernu stevilu kalorij.

Zaradi vsakega zmanjsanja kalorij se izgorevanje pri presnavljanju lahko zmanjsa za 50 odstotkov, toda kakor hitro se, cetudi krajsi cas, spet normalno hranimo, se teza naqlo povecuje. Skratka, dlje traja dieta, hitreje se, ko znova zacnete uzivati obicajne obroke, spet zredite.

S taksno nlhajoco dieto se telesna teza skokovito zmanjsu]e in povecuje in hkrati krepi odpornost organizma pred hujsanjern. Vse to je sicer precej znano, vendar specialisti to zelo sramezljivo priznavajo, kot bi jih k molku silila nekaksna zaobljuba. Lahko bi celo trdili, da se danes boje priznati, da so 45 let ziveli v popolni zmoti.

Zato moramo se posebej odobravati nedavno pobudo profesorja Apfelbauma, da se je na mednarodnem kongresu v Anversu, septembra 1993, vprasal: »Kaj smo se glede zdravljenja debelosti usi skupaj motili?« in odgovoril pritrdilno.

v

Cudno je, da celo javnost, ki mora prva placevati za to,

mnogi pa zaradi tega tudi trpijo, se vedno ni pripravljena sprejeti resnice.

Nekoc so me povabili, da sem na televiziji sodeloval v obsezni razpravi ° debelosti. Izkoristil sem priloznost in poskusal, vendar ne posebej uspesno, nekaj minut govoriti 0 omenjeni temi. Oddaja je bila posneta vnaprej in pri krajsanju so preprosto izrezali pray ta del, ces da ni zanimiv!

Neka novinarka, znana kot avtorica resnih ciankov 0 zdravju, mi je pripovedovala, da je objavila dolg prispevek, v katerem je razkrinkala hipokaloricne diete in razlozila, kot sem pravkar tudi sam razlozil, kako nevarne so. Rezultat: strel v

prazno. Dobila ni niti enega pisma bralcev. Popolna brezbriznost, medtem ko ob slehernem zapisu 0 kaksni »cudezni dietl« odzivi kar izbruhnejo.

Iz tega lahko sklepamo, da je v nasi zahodni druzbi »hipokaloricni fenomen« postal sestavni del kulture. V vsej Evropi, se zlasti pa na severnoarneriski celini, je institucionaliziran na vseh ravneh.

Kako podvomiti 0 nacelu, ki je v vseh ucnih programih medicinskih fakultet, na katerem temelji poucevanje v uradnih selah za dietetiko in se ga drzijo v vseh restavracijah bolnisnic, sol in podjetij?

Kako podvomiti 0 nacelu, na katerem temelji pomemben del gospodarstva v zahodnih druzbah?

Kmetijsko-prehrambna industrija je v popolnern razmahu.

V nekaterih drzavah, taka kot v Franciji, je med vsemi industrijskimi panogami na prvern mestu in ena od najuspesnejsih,

Ie ce si ogledate sejem, kakrsen je SIAL 2, zlahka ugotovite, da se vse industrijske panoge razvijajo v skladu s hipokaloricno logiko.

Vse rnarketinske raziskave odlocno spodbujajo: nadaljujte v tej smeri, tu je jutrisnji trg! Vsi novi izdelki bodo torej izdelani v skladu stern! Kljub temu pa nekateri »lahki« izdelki zadnja leta pocasi Ie izgubljajo kupce!

Tudi hotelske verige je ze nacel nizkokaloricni virus.

Mnoge so v jedilnike svojih restavracij ze uvedle nizkokaloricne obroke. Druge pa so si omisIile posebne restavracijske oddelke, kjer sefa strezbe nadomesca dietetik.

2

SIAL: Salon International de I'lndustrie Alimentaire, ki je vsako leto novembra v Villepintu, v blizini Roissyja.

'(~ ~- __ ,. J

'_

'"

~~.' 29 'v,

. . ~

~. . \0-

~ '. ~

~

Vrecke oerljioih. beljekooin

I

Pri hlpokaloricnern pristopu so med najstrozjirni tako

imenovane VLCD 01ery Low Calories Diet - zelo nizkokaloricne diete) ali diete na podlagi proteinskih vreck,

To beljakovinsko dieto, ki naj bi bila namenjena zares sarno bolnikom s posebnimi tezavami z debelostjo (ki imajo 8MI3 visji od 30), zal nekateri salonski zdravniki predpisujejo

v

svojirn malo okroqlejsirn bolnikom. Se huje pa je, da se ne-

katere zenske samovoljno odlocajo za taksno dieto in se je drzijo brez ustreznega zdravniskeqa nadzora.

1. Kaksno je nacelo teh diet

Namesto obicejne hrane 20 do 30 dni uzivamo 55 do 75 gramov beljakovin v prahu (ki jih moramo raztopiti) ali pa kot ze pripravljeno tekocino. S taksnimi beljakovinami dobimo priblizno 500 kalorij dnevno (vcasih pa tudi manjl),

Hkrati je priporocljivo jemati vitamine in minerale ter piti obilo tekocine (vsaj dva Iitra na dan).

Ko uzivarno beljakovine v taksni obliki, preprecujerno razpad misicneqa tkiva, ker pa ne uzivarno ogIjikovih hidratov, se zrnanjsujeta glikemija in izlocan]e inzulina. Zaradi slednjega nastajajo ketonske spojine", vsled katerih v 48 urah izgubimo tek in postanemo tudi nekoliko evforicni.

Organizem mora torej sam proizvajati glukozo iz mascobnih zalog, kar je proces neoglukogeneze. Tako izginjajo rnascobne zaloge (proces Iipolize) in clovek hujsa.

3 4

Glej prvo poglavje drugega dela. .

Ketonske spojine nastaja]o, ko se razkraja]o rnascobe,

:"~'3~' '.

.. ."

. ... ". I.

I..

2. Kaksne napake imajo take diete

Raziskave na razllcnih delih telesa so pokazale, da prvih devetnajst dni diete vseeno izgubljamo misicno maso (beljakovine). Ravnotezje se spet vzpostavi po 21. dnevu.

Tako je skoraj 25 odstotkov izgubljene teze izgubljena nemastna misicna masa. Res pa je, da se pri debeljenju poveca tudi nemastna masa misic.

Poleg tega velika izguba soli pospesuje izlocanje vode, kar se vedno razlocno pokaze na tehtnici. .. Zato moramo paziti, da se zaradi prevelikega pomanjkanja tekocine ne zniza arterijski pritisk.

Taksna arterijska hipotenzija nastane, ker ni ogljikovih hidratov, to pa povzroca izgubo natrija in vode.

Po dieti moramo nujno zelo postopno vnasati ogljikove hidrate, kajti ce bi jih naenkrat dobili preveliko kolicino, bi se Iahko zaradi silovitega zadrzevanja vode v tkivu pojavile vodenicne otekline (edemi).

Diete VLCD imajo stevilne stranske ucinke:

• povecanje kolicine secne kisline: od 10 do 20%;

• znizan krvni pritisk v arterijah (arterijska hipotenzija)

od 8 do 10%;

• izpadanje las: 9%;

• zaprtje: ad 8 do 10%;

• utrujenost: 8%;

• lomljivi nohti: 8%;

• suha koza: 8%;

• povecana obcutljivost na mraz: 8%;

• rnisicn! krci: 7%;

• motnje v menstrualnem ciklusu: 6%;

• depresivna razpolozenja: 5%;

• glavoboli: 3%.

Hiperurikemija (povecana raven secne kisline v krvi) traja priblizno tri tedne. Da bi zmanjsali tveganje (krize protina ali

"

ledvicne kolike zaradi nastajanja kamnov v secevodu), je treba

predvsem piti veliko vade.

Zaprtje je obicajen pojav, ker med dieto ne uzivemo trde hrane. Tega se lahko resimo, ce jemo solato, zabeljeno z limoninim sokorn.

Zelo izjemno pa lahko kot najhujsa komplikacija nastopi nenadna smrt. Food and Drug Administration (Uprava za hrano in zdravila) navaja sedemnajst smrtnih primerov zaradi »ze- 10 nlzkokaloricnlh diet« v lDA!

To so bile zenske brez prejsnjih tezav s srcem, ki so dozivele srcni napad in ireverzibilen srcni zastoj. V trinajstih primerih so zrtve uzivale beljakovine slabe kakovosti. V njih je bilo premalo triptofana, ene ad nujno potrebnih aminokislin, niso pa bile dodane tudi potrebne kolicine kalija.

V preostalih stirih primerih pa niso mogli odkriti nobene- 9a pravega vzroka smrti, razen da so se zrtve drzale diete pet do sest mesecev, medtem ko diete z beljakovinami ne smemo uporabljati vee kot stiri tedne.

v

Ce pomislimo, da so te »kure« v prosti prodaji v lekar-

nah, se lahko sarno zgrozimo, saj bi jih smeli predpisovati sarno osebam, ki imajo indeks telesne teze visji od tndeset '. Poleg tega jim je treba pred dieto natanko pregledati delova-

v

nje srca in ledvic. Ce hocemo dieto po noviti , morajo od

prejsnje vsakic miniti vsaj trije meseci.

Iz tega je razvidno, da mora taksno zdravljenje potekati pod nadzorstvom strokovne zdravniske ekipe, v bolnlsnici in pod strogim kardioloskim nadzorom.

5

Glej prvo poglavje drugega dela.

-~.(' 3~' "_

.. . ,.

",,". , ...

.of -~ ..

Kako naj sicer zagotovimo, da debela oseba, ko vidi obetavne rezultate, ne bo podlegla skusnjavi, da bi se taksne diete drzala vee kot dva meseca?

Tiste, ki se drzijo taksne diete sarno obcasno po osem ali deset dni, pa bi morale vedeti, da se prvi teden zmanjsujeta samo rnisicna masa in kolicina vode. Maseobnega tkiva ne izgubljajo in zato tudi ne hujsajo ... !

To drakonsko odrekanje jim sploh ne zagotavlja, da si bodo dolgotrajno zrnanjsale telesno tezo, kot je dokazala tudi raziskava Van Goala, v katero je zajel 400 primerov. Zrnanjsano tezo je ohranilo:

- 38% sest mesecev;

- 31 % enD leto;

- 14 % dye leti.

Na pensilvanski univerzi so izvedli in objavili se dolgotrajnejso raziskavo ter ugotovili, da se je po petih letih zmanjsana teza ohranila Ie pri dveh odstotkih vprasanih.

Profesor Apfelbaum, ki je 25 let zavzeto branil beljakovinske diete, je na Mednarodnem kongresu 0 debelosti v Anversu, leta 1993, vseeno zmogeJ dovolj poguma, da je priznal, kako nekoristne so, in svoje predavanje sklenil z ugotovitvijo: »Ne daljsi rok se use osebe spet zrediio za izgubljene kilcqreme«.

v

Se hujse je, da kljub nevarnostim (ce jih ljudje jemljejo

brez zdravniskeqa nadzora) te izdelke se vedno zivahno prodajajo, ker so zelo donosni za proizvajalce in lekarnarje. Tudi kadar zdravnik predpise taksno dieto in izdelek narocimo neposredno po posti, celo zdravnik dobi procente od kolicine prodanega. To se bolj dokazuje, da ne gre za majhne denarje!

Najhujsa napaka tega pristopa hujsanja pa je, da se bolnik, ko za stiri tedne prekine z obicajno prehrano, sploh ne zaveda bistva diete. V dolqorocnern programu hujsanja je torej taksna kura nesmiselna, saj le-ta pre dvi d eva , da bolnik sodeluje in zacne samostojno spreminjati svoje prehrambne navade.

Kdor zares zell shujsati, si mora pridobiti nove prehrambne navade ob nakupovanju v ziviIski trgovini, na trgu in v sarnopostrezbi, 'nikakor pa pri lekarnarju.

Nezaieleni nadomestki za obroke

Dandanes so lekarniske izlozbe in police natrpane z vreckami, v katerih je prah vanilijevega ali cokoladneqa okusa, 5 pornocjo katerega naj bi shujsali, ce ga uzivate namesto zajtrka ali kosila. Zvecer pa si Jahko privoscimo »norrnalno« vecerjo.

Kernicna sestava teh izdelkov je zelo razlicna, skupno pa jim je, da niso uravnotezeni. V nekaterih je premalo beljakovin, v drugih pa je prevec enostavnih ogIjikovih hidratov.

Poglejmo si se nekaj razJogov, zaradi katerih je uzivanje taksnih izdeJkov se posebej neprimerno.

Lakota si lahko po eni strani potesimo predvsem z zvecenjern, po drugi pa z obcutkorn sitosti (poln zelodec).

v

Ce popijemo sarno tekocino, sploh nismo zvecili in ob

tern tudi ne pomislimo, da smo nekaj dobrega pojedli, ker imamo obcutek, da »qre to sarno skozi telo«. Posledica: ze cez nekaj ur smo lacni in potem se pray rado zgodi, da kaj malega prigriznemo.

v

Ce zauzijerno te nadomestke za obroke zjutraj in opol-

dan (v casu, ko je manj tvegano, da se zredimo), nas bo zvecer mikalo, da bi si privoscil! kaj obilnejseqa. Na zalost pa je to cas, ko si organizem najraje ustvarja zaloge, se zlasti, ce je yes dan trpel zaradi dveh laznih obrokov. No, pa srno spet pri hipokaloricnt logiki. ..

Ob nadomestkih za obroke grozi se dodatna nevarnost, narnrec da se v zavesti debelusk ali celo tistih, ki so sarno nekoliko bolj okroqle, zakorenini psiholoska zabloda -

~"0·· · ;~' '"_

"" . ".

.. ' ... ,' "

.. -~ ..

zaradi nadomestnih obrokov se jim razvije nekaksen odpor do vsakrsne hrane, ker v njej vidijo vzrok za vse svoje tezave.

v

Se bolj bode prepricane, da je hrana sovraznik, ki mu ne

gre zaupati, medtem ko bi vas mi zeleli prepricati 0 povsem nasprotnem. Debeli se morajo najprej spraviti s hrano, namesto da jo vsevprek zavracejo. V poznejsih poglavjih pa se bodo lahko seznanili, kaksna je prava izbira zivil.

v

Cudeina zdravila ...

v

Se vedno sanjamo 0 »cudezni tableti«, s katero bi

shujsali. T oda ce naj bi bila sprejemljiva po medicinskih in eticnih pravilih, bi morala ustrezati dolocenirn zahtevam:

- njeno ucinkovitost bi morali dokazati z resnimi in veckratniml poskusi;

- morala bi biti taksna, da se jo zlahka pre nasa (brez nezazelenih stranskih ucinkov):

- dolqorocno ne bi smela vnasatl v tela nobenih strupov.

Ni torej treba posebej poudarjati, da taksneqa zdravila, tako kat ne lune sredi belega dne, se dolgo ne bomo videli. Nobeden od sodobnih izdelkov se se malo ni priblizal temu idealu!

Lahko pa preucimo zdravila, ki jih predpisujejo ali jih zel ponujajo debelim osebam, polnim upanja, da bode tako shujsale.

1. Diuretiki

v

Ce je bistvo hujsanja, da izgubljamo doloceno kolicino

mascobneqa tkiva, potem je jasno, da tega ne moremo doseci z diuretiki. Le-ti organizem spodbujajo k uriniranju in torej z njihovo pomoc]o izgubljamo zgolj vodo.

"(' ~ ;_"~ )

".

".

~: 35

.... . ' "'t'

Poleg tega pa moramo vedeti, da skupaj z vodo izgubljarna minerale (natrij, kalij). To nam povzroci vee skode kat koristi: suho kozo, utrujenost, misicne krce in vrtoglavico, k cemur je treba pristeti se padee krvnega pritiska, zaradi katerega se lahko tudi onesvestimo.

Ko prenehamo s taksno dieto, se telo rado odzove kat goba, ki bi jo predolgo ozernali. Kar najhitreje si bo spet pridobilo vodo in z njo sol, pri cerner lahko nastanejo vodenicne otekline, in sicer precej trdovratne.

Zdravniki, ki si se upajo predpisovati diuretike (cetudi niso sarno nekoristni, arnpak celo nevarni), pogosto niso niti toliko posteni, da bi recept podpisali s polnim imenom, saj veda, da so to zdravila za dolocene bolezni. lata diuretike pogosto skrivajo pod kernicnirni izrazi, ki jih bolniki ne poznajo, ter jih skrivaj dodajajo imenitnim pseudohomeopatskim mesanicam,

Pri vsem tern seveda naklonjeno sodelujejo lekarnarji, ceprav so taksne prevare strogo prepovedane z zakonorn.

V tern smislu bodite previdni tudi pri nekaterih fitoterapevtskih (rastlinskih) pripravkih, ki jih priporocajo za »odvajanje vode«. Razqlasajo jih sicer za naravne, vsebujejo pa rastline z blazjirn! ali rnocnejsirnl diureticnirn! uclnki.

Med taksnimi rastlinami omenimo korornac, preslico, sladki janez, brezo, articoko, repinec, kozjo brado, regrat in jesen, podobno pa ucinkujejo tudi pecJji od cesenj,

Njihovi diuretlcni ucinki so morda biagi, zato je rnanj verjetno, da bi izgubIjali kalij, vendar pa z njimi ne dosezerno drugega kot rnocnejse izlocanje vode ...

Pogosto ponujajo kot pornoc pri hujsanju tudi mineralno vodo, a gre bolj za reklamo kat za kaj drugega. Seveda je pomembno, da pijemo dovolj, kot srno ze poudarili, a to

v

vedno deluje sarno zmerno diureticno. Ce veliko pijemo, res

pospesujerno lzlocanje stranskih proizvodov beljakovinskega

presnavljanja (secnine in secne kisline), vendar pa zato niti malo ne izgubljamo mascobneqa tkiva!

2. Odvajala (Iaksativi)

Nekatere domiselne zenske mislijo, da bode shujsale, ce bode preprosto izlocale vee blata!

Trebajihje pouciti, da si z rnocnirni ali drazilnimi Iaksativi Iahko poskodujejo danko. Lahko pa jim zaradi pogostih drisk, ki spremljajo ta muhasta prizadevanja, da bi se »ocistlle«, zacne primanjkovati kalija. V tej skupini so tudi osebe, pri katerih se kazejo fobicna nagnjena (strah pred toksini) ali pa ze kar obsedenost s cistoco ...

3. Ekstrakti scitnice

Zmanjsana aktivnost scitnice je Ie redko vzrok za debelost. Zato predpisovanje ekstraktov scitnice osebi, ki mu ta zleza dobro deluje, ni sarno nepotrebno, ampak nevarno, ker lahko umetno okrepi scltnicino delovanje.

Taksna zdravila, ki bolj zrnanjsujejo misicno tkivo kot mascobo, lahko tudi povzrocijo motnje srcneqa ritma, ker je srce - cesar ne smemo pozabiti - pray taka misica (cetudi nekoliko posebna).

Ekstrakte scitnice mnogi slabo prenasejo tudi zaradi stranskih ucinkov, ki so posledica destabilizacije te zleze. Tezave so: nespecnost, tesnoba, palpitacija (nemirno bitje, utripanje zile ali srca), tahikardija (cezrnerno, naglo utripanje srca), drhtenje in stanja razburjenosti.

Vsekakor pa je najhujsa komplikacija nenadno znizanje pritiska zaradi premajhne koronarne zmogljivosti (angina pekto-

ris), katere znake je bolnik kazal ze prej, a jih na splosnern zdravstvenem pregledu niso odkrili.

Tudi ta zdrevila-strupi so pogosto skrita v pripravkih iz vee sestavin in prikrita z zapletenimi kernicnimi imeni ali z nerazumljivimi kraticami. V fitoterapiji (zdravljenje z rastlinskimi zdravili), na primer, predpisujejo nekatere alge, vendar ljudje ne vedo, da le-te posredno delujejo na seitnico, ker vsebujejo jod.

4. Sredstva proti lakoti

Vsebujejo amfetamine, ki zrnanjsuje]o tek, hkrati pa spodbudno vplivajo na dusevno razpolozenje. Zato ni nie nenavadnega, da povzrocajo nekaksna stanja vznesenosti in kot posledico tega nespecnost, manjso sposobnost samokritike in sarnoobvladoven]a.

Ko jih nehamo jemati, pogosto nastopi depresija, ki se lahko konca s samomorom. Ne glede na to pa je njihova najhujsa napaka, da povzrocejo odvisnost, torej toksikomanijo.

Zlahka lahko torej postanemo pravi odvisniki od sredstev proti lakoti!

Debelim osebam, ki pogosto jedo zelo malo, je to nekako prizaneseno. Pri tistih, ki imajo tezave z odnosom do hrane (bulimija), pa se ob jemanju amfetaminov lahko stanje sarno se poslabsa.

5. Izomerid

V laboratorijih so poskusali izdelati zdravilo, ki bi imelo nekatere dobre lastnosti amfetaminov s cim manj stranskimi ucinki, ne bi pa povzrocalo odvisnosti,

Taka je nastal deksfenfluramin, bolj znan pod imenom izomerid, ki ne deluje psihostimulativno. Poskusi na zivalih so pokazali, da ne povzroca toksikomanije.

~ .:_,'" 1-

-

-'"- .. ': . .,

38 .

-

~ -

~ ." ... ,

.. ' - ~

" -~ ...

Izomerid deJuje tako, da spreminja metabolizem serotonina, substance, ki uravnava tek in ustvarja obcutek sitosti. Ziasti se je pokazal ucinkovit pri osebah, ki obcutijo mocno potrebo po sladkorju, pravih fanatikih sladkorja, a teh je med debeluhi Ie 15%. Zato bi ga bilo pretirano kar povprek predpisovati kot zdravilo za vse primere debelosti.

Da tega zdravila vecina ne prenasa dobro, so pokazale enoletne, dvakrat nepotrebne raziskave - polovici skupine so dajali izomerid, polovici pa placebo'' - na vee kot 800 debelih

v

zenskah. Sestinosemdeset odstotkov jih je imelo 40% vecjo

tezo od teoreticno idealne (z BMI7 povprecno 32).

Dodajmo, da so se vse osebe, ki so bile vkljucene v raziskavo, hkrati drzale hipokaloricne diete z manj kot 1450 kalorijami na dan, obenem pa so jih pri hujsanju tudi psiholosko podpirali. Vee kot 40% oseb iz prve skupine je morale nehati jemati izomerid zaradi neprijetnih stranskih ucinkov, kot so: utrujenost, lazje prebavne motnje, glavoboli, nemiren spanec, driske, suha usta, zaskrbljenost, depresivna razpolozenja, pretirano izlocanje seca, vrtoglavice, dremaYost, slabosti in bruhanje.

Ko so po enajstih mesecih primerjali rezultate obeh skupin, se je pokazalo, da so zenske, ki so jemale deksfenfluramin, imele povprecno 2,7 kilograma manj kot tiste, ki so dobivale placebo.

Dva meseca po koncu enoletnega zdravljenja so ugotoviii, da 50 5e osebe iz skupine s placebo spet zredile za en kilogram na mesec, tiste, ki so jemale izomerid, pa za dva!

Zdravniki, ki so vodili raziskavo, so sklenili, da bi se bilo treba te »kure« drzati vse zivljen]e, ce bi hoteli ohraniti njeno relativno ucinkovitost ... (na veliko zadovoljstvo proizvajalca).

6 7

Placebo: nevtralna substance, 5 katero nadomestijo zdravilo. Glej prvo poglavje v drugem delu knjige.

--c< i.» I

'- -

'" :s.

.r 39

..... ." ~.

~. ,--- - ~

.- ~

~

Ob takih ugotovitvah si zacnerno zastavljati dolocena

v •

vprasanja:

- Je res nujno, se zlasti pa razumno, eno leta jemati po dye tableti izomerida na dan, da bi izgubili 2,7 kilograrna vee kat tiste, ki so jemale placebo?

- Ali lahko tako skromni uspehi opravicijo pretirano ceno te »kure«, za katero zdravstveno zavarovanje ne povrne stroskov?

- Kako bi sploh to zdravilo delovalo brez diete, ki so se je drfale preiskovanke?

- Koliksen del koncneqa uspeha lahko pripiserno hipokalorlcni dieti in koliksen terapiji psiholoske spodbude?

- Ali je smiselno, da bomo po enem letu zdravljenja tvegali, da se polagoma spet zredimo, in sicer pocasi, ce se naprej jemljemo zdravilo, ali pa naglo, ce ga nehamo jemati?

. ,

Poleg tega, kot sma ze amenili, ima Ie 15% debelih oseb

v

tezave, ki bi jih lahko odpravili s taksnimi zdravili. Ce k temu

dodamo se, da je vee kat tretjina preiskovank morala prenehati z zdravljenjem, nam zares ostane Ie se 10% debeIih, ki bi lahko s pridom izkoristile to zdravljenje, a z bornim upanjem, da se lahko znebijo treh kilogramov vee kot s klasicnim zdravljenjem.

Glede na res visoko eeno tega zdravljenja, vabe za blescece prazne sanje, - vsak izgubljeni kilogram rnascobe stane 600 frankov, priblizno 16.000 SIT - se upraviceno lahko vprasarno, ali je ta igra (ali tveganje) res vredna, da mecerno denar skozi okno? Koristi je od tega res malo (vsaj za debele!).

Sicer pa nepravilnega odnosa do hrane ne moremo in ne smemo zdraviti sarno s predpisovanjem zdravil. Bolniku morarno pomagati, da spremeni svoje vedenje in si pridobi nove

~ .:_._,'" ,

,

'" ...

~ 40 ,-

.,. "

-- '"

.. -~ \.

v

prehrambne navade. Cetudi je se veliko nestrpnih zensk, ki bi

rade pred poletnim dopustom hitro shujsale, da bi si Iahko pravocasno oblekle kopalke, in skusajo najti resitev v cudeznern izomeridu, pa jim zdravnik ne bi smel tako zIahka ustreci. Res ni smiselno preprosto predpisati zdravila in kratko-

v

rocno resiti tezavo. Se toIiko bolj, ker z nekaterimi zdravili

(poleg tega, da so strupena in imajo neprijetne stranske ucinke) bolnice tvegajo, da se bode takoj po koncani »kuri« spet zredile.

v

Ce se tovrstnim zdravljenjem podvrzerno veckrat in na

Iastno pest, se po hujsanju redno spet zredimo, hkrati pa telo, povsem v nasprotju z nasiml prizadevanji, postaja tudi vedno bolj odporno proti hujsanju,

v

Se enkrat poudarjarn, da je treba sleherni postopek huj-

sanja nacrtovati dolqorocno in se zavedati danasnjih nepravilnosti v prehrambnih navadah. Odlocitev za hujsan]« mora biti plod prernisljene izbire, zato se moramo odreci spektakularnim uspehom, ki jim slej ko prej sledi razocaranje.

v

Se nekaj 0 prehrambnih nadomestkih

Tisti, ki se radi odlocate za bliskovite resitve, bodite previdni ob razlicnih pripravkih, ki naj bi pomagali hujsati in imajo lazn! videz naravnih izdelkov.

1. Karnitin

Karnitin je encim, ki qa imamo v organizmu. Nastaja v jetrih in ledvicah iz dveh aminokislin, lizina in metionina, S pomocjo zeleza in vitaminov C in B6.

"~~ !._",-- ;-

~,

,M ,..,

'41 .... :

.- "

. ". ' ~

..- - - ~

~ ~' ...

Danes zelo malo Ijudem primanjkuje karnitin, ker dobirno ta encim iz zivil, ki jih redno uzivarno: mesa, perutnine,

I

zajcjega mesa, kravjega mleka in jajc.

Sarno pri posameznih vegetarijankah, se zlasti, ce jim primanjkuje zeleze, organizem ustvarja premalo karnitina.

Izredno redko ima kdo prirojen primanjkljaj karnitina, vendar ima zato lahko tezave z delovanjem misic, niso pa taki Jjudje debeli.

Reklame karnitin pretirano poudarjajo kot snov, ki pospesuje »izgorevanje rnascob« . Bodimo natancnejsi! Nedvomno pospesuje izkortscanje prostih mascobnih kislin iz krvi za »enerqijsko gorivo«, nikakor pa ne omoqoca »izgorevanja« mascobnih zalog, ki so shranjene v obliki trigliceridov.

Sarno ce zacne delovati eden ad drugih encimov - triglicerid Jipaza - (zaradi nizke ravni inzulina v krvi) se lahko zacnejo topiti mascobne zaloge in sproscati v krvnem obtoku rnascobne kisline.

K sreci so ustrezne sluzbe, ki preganjajo prevare, »pocistile trq« in v Franciji prepovedale prodajo stevilnih izdelkov, v katerih je bil karnitin. Taksni pripravki bi lahko pray kmalu bili sarno se neprijeten spomin. Toda kaj, ko jih bodo nadomestile nove cudezne snovi!

2. Rastline

Pri hujsanju naj bi pomagaJa tudi fitoterapija. Le-ta ponuja rastIine, ki »jedo« mascobo, diureticne ceje in obloge iz morskih tray. Vsaka rastlina je dobrodosla, sarno da obeta hujsan]e brez truda in ob kakrsnikoli prehrani!

Poglejmo si primer z ananasom. Kdo se ni vsaj enkrat v zivljenju slisal, da ananas vsrkava mascobe? Sloviti hromelin, ki je zlasti v peclju in ne v sadezu, sploh ni kak »rnascobozer«, ki naj bi nam pomagal shujsati. Celo ne deluje spodbudno na

delovanje inzulina, kot so mislili prej. Tudi fizolove luscine niso vee tako moderne, odkar so v ZDA odkrili, da povzrocajo zaprtje.

Tudi pri drugih rastlinah, ki so jih razqlasali za neskodljive, se je pokazalo, da so strupene. Tak je vrednik, ki so ga prepovedali prodajati.

Podobno je bilo z nekaterimi kitajskimi rastlinami, ki naj bi nam pomagaJe hujsati (boJj so eksoticne, boJj so vabljive), a so povzrocale huda jetrna vnetja. Mirne vesti lahko v skrajnem primeru branimo sarno topljiva vJakna, kakrsno je glukomanan, ki pa v majhnih kolicinah niso ucinkovita.

v

Ce jemljemo po 4 9 glukomanana na dan, nam ublezi

najhujso lakoto. Raztopiti ga rnoramo v kozarcu vode in popiti pol ure pred obrokom. Taka se izloca tudi manj inzulina, vendar pa lahko postanemo neprijetno napihnjeni.

Naj se debeli odlocijo za kakrsnokoli tableto, jih le-ta neizogibno odvraca od resnicneqa cilja: trajne sprernernbe prehrambnih navad. Sarno ce se zavestno odlocite, da jih baste spremenili, boste lahko trajno vzdrzevali zeleno telesno tezo.

"(~ ~-,'" ;-

<,

,., ,..

~ ." 43~'

.... . ... .

..- ,__ , .

TRETJE POGLAVJE

v

HRANILNA SEST AVA ZIVIL

V prejsnjih poglavjih smo razlocno pokazali, da vzrok odvecnih kilogramov ni energija, ki jo dobivamo z zivili.

Pozneje bomo odkrili, da je pomembno predvsem, za kaksno vrsto zivila gre, kaksna je njegova hranilna sestava glede na kolicino ogljikovih hidratov, mascob, beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in mikroelementov.

Tako bomo odkrili, da se clovek ne redi, ker prevec je, ampak ker se nepravilno hrani in ne izbira vedno pravih zivil.

Skratka, kdor se hoce znebiti odvecnih kilogramov in si spet pridobiti idealno tezo, se zaman odpoveduje hrani. Kmalu bomo sprevideli, da zadosca, ce bolje uravnotezimo prehrano, se izogibamo dolocenih nezazelenih zivil in jemo vee primernih.

Da boste znali pravilno izbirati, se morate najprej nauciti, kako se znajdemo med vsemi vrstami zivil, ki so nam na voljo, in dobro spoznati vse njihove znacilnosti.

v

Cetudi je pricujoce poglavje bolj teoreticno, pa ga lahko

razumejo vsi, tudi brez posebnega strokovnega predznanja. Kakrsnikoli konjicki yam pozivljajo prosti cas (vrtnarjenje, hisna popravila, razlicni sporti) in kakrsnakoli je vasa poklicna

dejavnost (racunalnistvo ... ), vedno vas povsod najprej sezna-

v

nijo s temeljnimi naceli. Sele ko jih obvladate, lahko zares

napredujete. '

Nekateri podatki v naslednjih vrsticah se yam bodo morda zdeli znani, a vas vseeno prosim, da jih preberete se posebej pozorno. Na prehrambnem podrocju se je sirilo toliko zmot, da je bolje biti previden.

Najprej moramo vedeti, da zivila sestavljajo hranilne snovi, substance, ki jih nas organizem lahko sprejema in ga ohranjajo pri zivljenju.

Hranilne snovi pa razvrscarno v dye kategoriji:

- energijske hranilne snovi

Organizem oskrbujejo z energijo, hkrati pa rabijo kat surovina za mnoge sinteze pri gradnji in obnovi tkiva. Mednje pristevamo:

• enostavne beljakovine ali proteine in sestavljene beljakovine ali proteide

• ogljikove hidrate

• mascobe

- neenergijske hranilne snovi

Potrebujemo jih za asimilacijo in presnovo pre] navedenih energijskih snovi. Nekatere rabijo tudi kot katalizator stevilnih kemicnih procesov v nasern telesu. Mednje uvrscamo:

• vlaknine

• vodo

• minerale

• mikroelemente

• vitamine .

.... ------~------------~----------------------~-

Energijske hrenilne snovi

1. 8eJjakovine

Beljakovine so organske snovi zlvalskeqa in rastlinskega izvora in najpornernbnejse sestavine vsake celice in vseh zivIjenjskih tekocin v nasem organizmu. Sestavljene so iz stevilnih aminokislin, ki so njihove poglavitne sestavine.

Nekatere aminokisline lahko proizvaja organizem sam, druge pa morarno nujno dobivati s hrano, ker jih tela sarno ne zna zgraditi (nujno potrebne aminokisline).

Beljakovine so dvojnega izvora:

- zivalskega izvora: najdemo jih v mesu, drobovini, mesninah, ribah, lupinarjih, skoljkah, jajcih, mleku, mlecnih izdelkih in sirih;

- rastlinskega izvora: najdemo jih v soji, algah, mandljih, lesnikih, cokoladi, pa tudi v zitih, nerafiniranih zivilih in strocnicah,

Organizem nujno potrebuje ustrezno kolicino beljakovin: - za gradnjo celicnih struktur;

- za izdelavo nekaterih hormonov in neuromediatorjev,

kot sta tiroksin in adrenalin;

- kat vir energije za organizem ob morebitnih potrebah;

- za vzdrzevanje misicneqa sistema;

- za izdelavo zolcnih kislin in respiratornih pigmentov.

Vedite, drage gospe, kuharske mojstrice, da nam ne daje nobeno zivilo tako popolnega in uravnotezeneqa spoja

v

aminokislin kot jajce. Ce zivilu manjka sarno ena arninokislina,

je to lahko » om ej uj oci dejavnik«, ki lahko ovira asimilacijo drugih kislin. Zato je toliko lazje razumeti, zaka] je se posebej

priporocljivo pri istem obroku uzivati hrano, ki je zivalskega in rastlinskega izvora .

.-

Obroki iz zgolj rastlinske hrane, kakrsne si pripravljajo

nekateri, bodo v telesu nujno povzrocili neravnovesje. Nasprotno pa je vegetarijanska hrana, ki vkljucuje tudi jajca in rnlecne izdelke, povsem sprejemljiva (glej cetrto poglavje drugega dela).

v

Ce pa bi dobivali beljakovine sarno z uzlvanjem mesa, bi

nam primanjkovalo zveplovih aminokislin, kar bi lahko oviralo absorpcijo drugih aminokislin.

Odrasel clovek bi moral za uravnotezeno prehrano na dan dobivati 1 9 beljakovin na kilogram telesne teze, in sicer najmanj 60 9 zenske in 70 g moski,

Vrhunski sportniki, ki si hocejo povecati misicno maso, lahko omenjeno kolicino povecejo na 1,5 9 beljakovin na kilogram telesne teze, ce pri tern veliko pijejo.

v ZIVALSKE RASTLINSKE
OBROK ZIVllA BELJAKOVINE BEWAKOVINE
Zajtrk 150 ml mleka 5
60 9 polnozrnatega kruha 5
Kosilo 150 9 rib 20
50 9 polnovrednih testenin 5
ljogurt 5
Vecerja 200 9 Ieee 18
30 9 sira 3
60 9 poinozrnatega kruha 5
33 9 33 9 To pomeni, da bi clovek, ki tehta 66 kg, moral na dan zauzitl priblizno 33 9 zivalskih in 33 9 rastlinskih beljakovin, ki bi jih lahko razporedil, kot kaze razpredelnica. Vsak dan bi moral organizem s hrano dobiti do 15 % energije iz beljakovin.

Naslednja tabela yam lahko pomaga pri izbiri zivil:

Zivila, ki vsebujejo beljakovine

Zivalske beljakovine

Rastlinske beljakovine

govedina teletina ovcetina svinjina perutnina mesnine ribe

zreli siri

. .

soja v zrnju

psenicni kalcki alge

prazeni arasidi leca

beli fizal mandlji

jajca mleko

",.

svezi sin

ovseni kosmici polnozrnat kruh

cokolada (> 70 % kakava) polnozrnata rz polnovredne testenine

"r,;'.v V 'tv

nepreciscen nz

orehi

leca

Prehrana 5 premalo beljakovinami je za organizem zelo skodljiva: slabi misicno tkivo, rane se tezko celijo, organi se ne morejo dobra obnavljati itn ...

v

Ce pa, nasprotno, S hrano dobivamo prevec beljakovin,

se ostanki njihovega razkrajanja zadrzujejo v organizmu ter se spreminjajo v secno kislino in secnino, kar lahko povzroci putiko. Zato je priporocljivo piti veliko tekocine, da se ti odpadki izlocijo.

Vseeno pa naj vas spomnim, da so beljakovine za

v

zdravje nujno potrebne. Cetudi jih uzivate prevelike kolicine,

je to nevarno Ie v primeru hude ledvicne insuficience (zelo oslabljenega delovanja ledvic).Zavedati pa se morate, da so beljakovine v hrani obicajno povezane z rnascobarni in na

.. ~_ ~ ;:_--,,_ J ~

~ 49~'

,". ..' 't""

.. ,_-- ,'"

zalost zelo pogosto pray z zasicenirni, ki jih moramo uzivati kar najprevidneje.

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati se imenujejo, ker gre za molekule, sestavljene iz ogljika, kisika in vodika.

a. Razvrscanje ogljikovih hidratov glede na zapletenost njihovih molekul (ketnicne formula)

Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi): - glukoza ali grozdni sladkor: v medu in sadju;

- fruktoza ali sadni sladkor: zlasti v sadju;

- galaktoza: v mleku;

Ogljikovi hidrati z dvema molekulama (disaharidi):

- pesni, trsni sladkor ali saharoza - beli sladkor, ki 9a pridobivajo iz sladkorne pese in sladkornega trsa (glukoza + fruktoza);

- mlecni sIadkor ali laktoza (glukoza + galaktoza): v mleku sesalcev;

- sladni slakor ali maltoza (glukoza + glukoza) - dobivajo ga iz slada;

Sestavljeni ogJjikovi hidrati (polisaharidi):

- glikogen - zivalski skrob, ki se nahaja v zivalskih jetrih;

- skrob, sestavljen iz stevilnih molekul glukoze, najdemo

ga v:

• zitih: psenici, koruzi, rizu, rzi, jecmenu in ovsu;

• gomoljih: krompirju in jamu (afriski krompir);

• korenih: v navadnern rebrincu (vrsta kolerabe);

• zrnju (strocnicah): cicerki, flzolu, leci, soji.

Nekateri avtorji k temu dodajajo se celulozo, hemicelulozo, pektin iz sadja in gume. V resnici so to neprebavJjivi ogIjikovi hidrati, iz katerih organizem ne more dobivati energije. (Ivrscamo jih med vlaknine.

Ogljikove hidrate so po tej klasifikaciji, ki temelji na molekularni sestavi, dolgo razvrscali v dye kategoriji, v »enostavne« in »sestavljene sladkorje«.

Enostavni sladkorji (ogljikovi hidrati z eno ali dvema molekuloma) se naglo razgrajujejo v prebavnem sistemu in organizem jih hitro vsrka ze v tankem crevesu. lato so jim vcasih re kli tudi »hitri sladkorji«.

Sestavljeni sladkorji izhajajo iz skroba. Prevladovalo je mnenje, da jih je treba dolgo prebavljati, ker imajo vsi zapletene molekule in so jih zato poimenovali »pocasni sladkorji«. Ta delitev na sladkorje, ki jih hitro absorbiramo, in sladkorje, ki jih organizem vsrka pocasi, je danes popolnoma zavrzena zaradi napacnih domnev. (Glej okvircek na strani 52).

Nedavne raziskave so nespodbitno dokazale, da hitrost, S katero organizem vsrka glukozo, ni odvisna ad zapletenosti molekul v ogljikovih hidratih.

S stevilnirni poskusi so tudi dokazali, da kollcina glukoze v

v

krvi ni odvisna od zapletenosti molekul v ogljikovem hidratu. Ce

narnrec kateregakoli zaufijete na tesce, ga organizem absorbira v enakem casu.

Take so ugotovili, da je delitev ogljikovih hidratov na »hitre« in »pocasne sladkorje« zgolj teoreticna in abstraktna, kef vecja ali rnanjsa zapletenost njihove kemicne formule ni ustrezno merilo.

'(~ ='>,

lo.

fC 51 .:

... -.,

, --

,-- ~

....... , \.

»Pocasni« sladkorji, »hitri« sladkorji, , napacno locevanje

Velika oecine strokooniekoo za prehrano in drugih dietetikov se danes uporablja, ne da bijim kdo to ocitel, zastarelo deliteo na »pocesne sledkorje« in »hitre sledkorje«.

Diabetolog profesor Slama ob vsaki priloznosti astra opominja, da moramo ogljikove hidrate razvrscati samo glede na to, kako vpLivajo na raven sledkorja v krvi (gLede na qlikemicno amplituda).

v

CLovek se Lahko samo nasmehne, ko ugotovi, da prav

to zmoto moqocno siti PauL-Loup Sulitzer v svoji zadnji knjiqi Sulitzerjeva dieta. To so pred njim delali ie vsi eotorji, ki so strokovnjaki (aLi pa nestrokoonjaki) za hipokeloricne diete.

Nasprotno pa se lahko resno zamislimo, ko ugotavimo, da teksno deLitev uporablja injo celo pouderje endokrinolog doktor Daninos v svojem clenku 0 Montignacovi metodi, objavljenem novembra 1993 v strokovnem cesopisu Le Quotidien du Medecin.

lzkusnje so torej pokazale, da organizem ogljikove hidrate, kakrsnikoli so (enostavni ali sestavljeni), potem ko jih zeuzijerno, vsrka v 20 do 25 minutah.

1,60

Glikemija v gil

HITROST ABSORPCIJE ooi,r HIDRATOV

1,40

-- saharoza

- - - skrob (testenine)

-- fruktoza

1,20

---

1

o 60

t ogljikovi hidrati

120

180 cas v

minutah

Ta zqresena klasifikacija ogljikovih hidratov je na zalost se vedno merilo pri mnogih dieteticnih metodah, na primer v prehrani sportnikov, kjer je najpogosteje celo temeljno nacelo.

b) Kajje glikemija?

Glukozo lahko imamo za pravo »qorlvo« organizma.

Nastaja iz dveh virov.

Telo jo bodisi ustvarja iz zalog glikogena ali iz lastnih mascobnih zalog ali pa nastane ob presnavljanju ogljikovih hidratov, ki jih dobimo s hrano. Ne glede na njen izvor pa se glukoza prenasa po krvi in njeno navzocnost v krvi imenujemo glikemija. Ta pove tudi, koliksna je v krvi raven glukoze (krvnega sladkorja).

Kolicina glukoze v krvi na tesce je obicajno 1 9 na liter krvi (ali 5,5 mmol/l).

To je bioloski parameter, ki ga vas zdravnik poleg vseh drugih natanko preveri, ko dobi laboratorijsko analiza vase krvi.

v

Ce na tesce zauzijete kaksen ogljikov hidrat, lahko

preucimo, kako se spremeni kolicina glukoze v krvi.

Sprva raven glukoze v krvi bolj ali manj raste, odvisno od vrste ogJjikovega hidrata, dokler ne doseze najvisje stopnje, ki jo imenujemo »glikemicni vrh«. Tedaj trebusna slinavka, ki je najpomembnejsa za presnovo ogljikovih hidratov, zacne izlocati hormon, inzulin. Njegova naloga je »preqnati« glukozo iz krvi, da ta prodre v celice, ki jo potrebujejo.

Tako cez nekaj casa pod vplivom inzulina raven glukoze pada.

c) Glikemicni indeks

Iz tega, kar smo razlozili doslej, postaja jasno, da je pri preucevanju ogljikovih hidratov bolje izhajati iz visje ali nizje ravni glikemije, kot pa meriti, kako hitro (ali pocasi) organizem vsrkava ogljikove hidrate.

. ~ t ,.

~. -'---_. t

Zanimal nas bo torej »qlikemicnl vrh« vsakega zauziteqa ogljikovega hidrata, torej za koliko lahko dvigne raven glukoze v krvi po qlikemicnern indeksu, kakor 9a je leta 1976 dolocil profesor Crapo v lDA.

Glikernicni indeks v resnici ustreza povrsini trikotnika, ker ima taka obliko krivulja gibanja glukoze v krvi, kadar testiramo posamezno zivilo. Za glukozo dolocirno, denimo, indeks 100 in tako dobimo gllkernicni indeks drugih zivil kot rezultanto naslednjega odnosa:

povrsina trikotnika testiranega ogljikovega hidrata povrsina trikotnika glukoze

krat 100

Glikemicni indeks bo toliko visji, za koIikor je testirano zivilo povecalo kolicino glukoze.

Danes je vecina znanstvenikov ze sprejela razvrscanje ogljikovih hidratov glede na to, koliko povecejo kolicino glukoze v krvi, kar dolocarno s pornocjo qlikernicneqa indeksa.

Pocasi bomo v tej knjigi odkrili, da je qlikernicni indeks pravzaprav temelj vseqa.

Ne bo nam pomagal pojasniti sarno, zakaj se redimo, in seveda se temeljiteje, zakaj nekateri postanejo celo debeluhi, ampak bomo ob tern odkrivali vzroke tudi za stevilne tezave, kat so utrujenost in pomanjkanje vitalnosti, ki mucijo vse nase sodobnike, se posebej pa zenske.

1

Glikemija v gI1

1,50

1,50

Glikemija v gil

1,30

1,30

1

o 60 120 180 cas v

minutah VlSOK GLIKEMlCNI INDEKS

o

60 120 180 cas v

minutah NIZEK GLiKEMlCNI INDEKS

Zato predlagam, da poenostavimo stvari in razdelimo ogljikove hidrate Ie na dye skupini: »dobre ogljikove hidrate« (tiste, ki imajo nizek qlikernicni indeks) in »slabe ogljikove hidrate« (tiste, ki imajo visok qlikemicni indeks).

d) Slebi ogljikovi hidreti

To so ogJjikovi hidrati, ki nam, ce jih zeuzijemo, rnocno povecejo kolicino glukoze v krvi.

Taksni so predvsem ogljikovi hidrati, katerih qlikemicni indeks je visji od 50, na primer bel sladkor v kakrsnikoli obliki, cist

v

ali kot dodatek drugim zivllom (pijace, sladkarije ... ). Se vee]! in-

deks pa imajo vsi industrijsko rafinirani ogljikovi hidrati, kakrsni so izdelki iz bele make (bel kruh) in bel riz.

Pozneje bomo odkrili, da med slabe ogljikove hidrate sodijo tudi nekatera zivila, ki jih dandanes uzivamo izredno veliko, na primer krompir in koruza. Njihov qlikernicni indeks je se visji, ce so omenjena zivila industrijsko predelana (krompirjeva moka in krompirjevi kosmici, koruzni kosmici (cornflakes), pokovka (popcorn ... J ali kuhana (krompirjev pire, zapecena krompirjeva zlozenka s sirom itn.).

Razpredelnica qlikemicnin indeksov

v v
Zivila z visokim Zivila z nizkim
qltkernicnim indeksom qlikemicnirn indeksom
maltoza (pivo) 110 polnozrnat kruh ali kruh z otrobi 50
glukoza 100 nerafiniran riz 50
krornpir, pecen v pecici 95 grah 50
povsem bel kruh 95 nesladkana zita s celim zrnjem 50
krompirjev pire 90 ovseni kosmi ei 40
med 90 rdec fizol 40
korenje 85 svez sadni sok brez sladkorja 40
koruzni kosmici, pokovka 85 testenine iz erne make 40
instantni riz 85 pumpernikel 40 Razpredelnica glikemicnih indeksoo

bob buca Iubenica

sladkor (saharoza) bel kruh

sladkana raflnirana zita cokoladne sladice

I

krompir v oblicah piskoti

koruzni zdrob

bel ril.

sladoled

suho sadje

polbel kruh

krompir, kuhan neolupljen pesa, repe

banane, melone, marmelade pornarancni sok

bele testenine

80 polnozrnat rzeni kruh 75 polnozrnat kruh

75 70 70 70 70 70 70 70 70 60 65 65 65 65 60 60

55a

suhi grah rnlecni izdelki sladoledi

suh fizol

leca

eieerika

polnozrnate testenine preostalo sveze sadje marmelade brez sladkorja

40 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 25 22 20 15 15

< 15 < 15

. "

JesprenJ

crna cokolada (> 70% kakava) fruktoza

sOJa arasidi

zelena zelenjava

" ....

sampmjoru

a Novejsi podatki (Mednarodna preglednica glikemicnih indeksov iz leta 1995) kaze]o, da je qlikemicnl indeks belih testenin 40 in rila 47, zato spadajo med zivila z nizkim glikernicnim indeksom.

e) Dobri oqljikooi hidreti

V nasprotju 5 prej obravnavanimi, ti v organizmu sprosca]o zelo majhno kollcino glukaze in se zato tudi glikemija Ie malo zvisa. Taksne ogljikove hidrate vsebujejo V5a zita s celim zrnjem (nerafinirana moka), nerafiniran riz, veliko socivja, ki vsebuje skrob, in suha zelenjava, kot so leca, suh grah in fizol.

K temu je treba vsekakor pristeti sadje in zeleno zelenjavo (por, zelje, solate, strocji fizol. .. ), ki jih cenimo tudi zato, kef vsebujejo veliko vlaknin.

fJ Hiperglikemija in itizulin

v

Ze prej srno videli, da zacne slinavka izlocati inzulin, ko

organizem s hrano dobi najvec]o kolicino ogljikovih hidratov (qlikernicni vrh). Tako se zrnanjsa kolicina glukoze in ta iz krvi preide v celice. Koliclna izloceneqa inzulina je seveda odvisna od ravni glikemije; zaradi povecane koliclne glukoze v krvi (hiperglikemija) se najpogosteje poveca tudi kolicina inzulina (hiperinzulinemija).

Pozneje se bomo stern pojavom seznanili se podrobneje, ker je tudi ta bistven za razumevanje presnavljanja in njego-

v

vih posledic. Se zlasti pa nas ti procesi zanimajo v zvezi s

povecevanjem telesne teze.

3. Mascobe (lipidi)

Nasi sodobniki se ze nekaj ' let toliko ukvarjajo z mascobami, da gre ze za pravo psihozo. V Zdruzenih drzavah Amerike pa to prehaja kar v paranojo. Mascobe so bile stoletja najbolj iskano in najbolj cenjeno zivilo, danes pa jih krivijo za vse tezave in bolezni in jih povsod odsvetujejo.

V tradicionalni dietetiki prevladuje mnenje, da so rnascobe vzrok debelosti, ker vsebujejo veliko kalorij. Strokovnjaki so tudi dokazovali, da posredno povzrocejo - s povecevanjern holesterola v krvi - tudi vecino bolezni srca in ozilja. Danes pa jih dolzljo celo, da precej prispevajo k nastanku dolocenih oblik raka.

Socioloske in epidernioloske vidike tega vprasanja bomo se obravnavali v poglavju 0 hiperholesterolemiji (povecani kolicini holesterola v krvi).

Ker je pricujoce pogJavje bolj prakticno usmerjeno, bomo mascobe obravnavali kar najbolj objektivno in realisticno.

Lipidi ali rnascobe so zapletene molekule, ki jih obicejno razvrscamo glede na njihov izvor:

- zloelske mescobe, ki so v mesu, mesninah, ribah, maslu, mlecnih izdelkih, siru, jajcih ...

- rastlinske tnescobe: olja (olivno, soncnicno ... ) in mar-

.

qarma.

Za nas pa je bolj zanimivo razvrstiti mascobe glede na njihovo kemicno formulo. Taka locimo:

- nasicene rnascobne kisline, ki jih najdemo v mesu, mesninah, jajcih, mlecnih izdelkih (mleko, maslo, smetana, siri) in v palmovem olju ...

- enojno in veckratno nenasicene rnascobne kisline, ki pri sobni temperaturi ostanejo mehke (mascobe rib, gosi, rae) ali tekoce (soncnicno, olivno, repicno olje ... ), cetudi lahko nekatere strdimo (hidrogeniramo - za izdelavo margarine).

Uzivanje hrane, v kateri so mascobe, je pomembno oziroma nujno potrebno, kef nam te:

- dajejo energijo, ki se Iahko uskladisci v obliki rnascobnega tkiva in je vedno na voljo, kadar organizem potrebuje glukozo;

- potrebne so pri nastanku celie (celicnih sten ali mren);

- brez njih ne morejo nastajati tkiva, zlasti pa zivcni sitem;

- ornoqocejo nastanek hormonov in prostaglandinov;

- nujno potrebne so pri nastajanju zolcnih soli;

- prenasajo vitamine, ki se topijo v mascobah: A, D, E

in K;

- so edini vir nujno potrebnih mascobnih kislin: linolne in Iinolenske kisline;

- nekatere mascobne kisline so pomembne pri preprecevanju bolezni srca in ozilje.

a) Mascobe in debe lost

Mascobe nam dajejo najvec energije, zato jih imajo pri hipokaloricnih dietah se vedno za najvecjeqa sovraznika.

Toda pozneje boste odkrili, da energijska vrednost zivil ni tako pomembna, kot so pomembne slabe prehrarnbne navade, ki slabo vplivajo na uravnotezenost presnavljanja in silijo organizem, da ustvarja mascobne zaloge. Spoznali boste tudi, da je hiperglikemija, posredno, ker povzroca hiperinzulinizern, precejsen vzrok za nastajanje velikih rnascobnih zalog (lipogeneza).

b) MaScobe in holesterol

Videli smo ze, da sta pretirano uzivanje mascob in raven holesterola v krvi (krivca za bolezni srca in ozilja) povezana. T oda ta trditev bi bila nepopolna, ce ne dodamo neke podrobnosti, kajti holesterol se nadalje deli se na dve podvrsti: na »dober« in »slab« holesterol.

Idealno je ohranjati raven vsega holesterola na 2 gil (2 grarna na liter) ali nizje, pri cemer naj bi bilo »dobreqa« holesterola

v. v

elm vee.

Vedeti moramo, da vse mascobe ne povecujejo kolicine »slabeqa« holesterola. Nasprotno, nekatere qa celo znatno zrnanjsujejo. To bomo podrobneje obravnavali v poglavju 0 hiperholesterolemiji in 0 kardiovaskularnih tveganjih.

Da bi bili natancnejsi, bomo zato mascobe razdelili na tri nove kategorije.

- Mascobe, ki zvisujejo raven holesterola

To so nasicene mascobne kisline, ki jih je najvec v mesu, mesninah, mleku, maslu in nekaterih vrstah sira.

v

Ce uzivamo pretirane kollcine nasicenih mascob, se

nam povecuje kolicina holesterola v krvi, to pa lahko povzroci

v

bolezni srca in ozilja. Stevilne raziskave pa nakazujejo tudi

.(' !...--"".I

... 59 . ,"¥,

p. •

...... . '="

• ,_ .. ~ .. "i-

"

rnoznost, da je pri Ijudeh, ki pretiravajo z uzivanjern nasicenih rnascob, tvegaoje za nekatere oblike raka vecje.

- Mascobe, ki Ie malo vplivajo na holesterol Taksne so v perutnini, lupinarjih in jajcih.

- Mascobe, ki znizujejo raven holesterola in preprecujejo poskodbe arterij

To so nenasicene mascobne kisline, ki jih je najvec v 01- jih, olnjih plodovih in ribah ter v gosji in rae]! masti (v pasteti iz gosjih jeter, v masti vlozenern mesu ... ).

Pri teh locirno:

* enojno tienesicetie rnescobne kisline, mednje sodi zlasti oleinska kislina, ki je v olivnem olju. Le-te lahko znizajo raven holesterola v celoti in poveca]o kolicino »dobreqa«. Njihova dodatna prednost je, da so kemicno stabilne;

* oeckratno nenasicene rnescobne kisline, ki so zlasti v soncnicnern in koruznem olju, pray tako znlzujejo raven holesterola v celoti. V njih je veliko nujno potrebnih mascobnih kislin, zel pa kaj hitro oksidirajo'', Kakor hitro pa oksidirajo, postanejo enako skodljive za arterije kot nasicene mascobne kisline.

Zdi se, da se pray taka kernicno spremenijo lastnosti nekaterih rastlinskih mascob, ko jih predelajo v trdo stanje (da dobijo rnarqarino).

c) Nujno potrebne tnescobne kisline

Linolni in linolenski kislini (nekdaj so ju obe skupaj imenovali vitamin F) moramo tu posvetiti posebno pozornost, ker sta nujni sestavni del nase prehrane.

V zadnjih letih so dokazali, da so mascobne kisline bistvene za tvorbo open rnozqanskih celie in za razvoj zivcneqa

8

To se dogaja pri toplotni obdelavi, npr. med pecenjern ali postopkom hidrogeniranja.

v

sistema. Ce jih primanjkuje (se zlasti v zgodnjem otrostvu), se

pri taksnih Ijudeh zmanjsajo intelektualne sposobnosti.

Pokazalo se je tudi, da se zaradi pomanjkanja teh kislin lahko razvijejo najhujse kronicne bolezni metabolizma - te najpogosteje prizadenejo prebivalstvo v industrializiranih drzavah -, se pogosteje pa se ob tovrstnem pomanjkanju razvijejo bolezni, ki oslabijo imunski obrambni sitem.

Omenjeni primanjkljaj verjetno povzrocajo sodobne prehrambne navade ter dvomljiva kakovost izdelkov, ki nam jih ponuja trg, se zlasti, ce so rafinirani. Moznost za bolezni srca in ozilja zmanjsuje linolna kislina, ki je v soncnicnern in koruznem olju ter olju grozdnih koscic.

v

Ce je organizmu primanjkuje, nastanejo motnje v rasti in

spremembe v telesnih celicah, ki skodljivo vplivajo na kozo, sluznieo, endokrine zleze in spolne organe. Priporoca]o, da je s hrano zauzijerno 109 na dan, kar lahko dosezerno tako, da dnevno uzijemo 20 9 soncnicneqa, koruznega ali sojinega olja.

Linolenska kislina, ki je je veliko v olju repice, orehov in pserucnih kalckov, je se posebej pomembna v biokemiji zlvcne-

v

qa sistema. Ce je primanjkuje, lahko to poslabsa zmoznosti za

ucenje, povzroci okvare na zivcnem sistemu, poveca nevarnost tromboze in zmanjsa odpornost na alkohol. Priporocljivo je, da je dnevno zauzijemo 2 g. To kollcino organizem dobi s 25 9 repicneqa olja na dan.

Nobeno od vseh vrst olj pa nam ne more zagotoviti prave uravnotezenosti linolne, oleinske in Iinolenske kisline. Zato je solatne prelive smiselno zrnesati (ali jih izmenicno uporabljati) iz dveh ali treh vrst olja: olivnega, soncnicneqa in repicneqa,

d) Dnevna potreba mas cob

Delez energije vseh vrst mascob ne bi smel presegati 30 % energije vse hrane, ki jo zauzijerno dnevno. Danes pa v

Franciji doseze vsaj 45 % energije (in se od tega prispevajo dve tretjini nasicene rnascobe).

Idealno bi bilo, da bi potrebne dnevne kolicine energije

"

iz mascobe dobivali v naslednjem razmerju: 25 % nasicenih

mascob ( iz mesa, mesnin, masla, mlecnih izdelkov iz polnomastnega mleka), 50 % iz enojno naslcenlh mascobnih kislin (gosja rnascoba, olivno olje) in 25 % veckratno nasicenih mascobnih kislin (ribe, soncnicno, repicno, koruzno olje itd.).

Hranilne sestavine brez energijskih vrednosti

Nekatere prehrambne sestavine sicer nimajo energijske vrednosti, a zato niso nie manj pomembne v nasi prehrani.

Pray nasprotno. Dandanes jih ljudje prepogosto opuscajo, ravno zato, ker nam ne dajejo energije, v resnici pa so izredno potrebne za prebavo.

1. Vlaknine

Nasi predniki so jedli vlaknine, ne da bi se tega zavedali.

Mi smo jih odkrili razmeroma pozno in zacuda sele, ko srno ugotoviIi, da jih ne jemo vee dovolj.

VIaknine, ki so vecinorna v zivilih z nizkim qltkemlcnim indeksom in se pogosteje z zelo nizkim, so rastlinskega izvora in obicejno so eno od stevilnih hranil posameznega zlvila. Po definiciji so »restlinski ostanki, odporni na delovanje ericimov v tankem creoesu, ki pajih delno hidrolizira bakterijska flora debelega creoese«.

Kemicna formula teh snovi rastlinskega porekla je sestavljena iz zapletenih ogljikovih hidratov. Vcasih se zanje uporablja tudi izraz »neprebavljivi ogljikovi hldrati«. Tako jih vcasih, ko navajajo sestavine na ovojih zivil, vkljucujejo kar v

skupno kolicino ogljikovih hidratov. Vendar pa je taksno vkljucevanje napacno, saj vlaknine niso prebavljive in tudi ne povecujejo kolicine glukoze v krvi.

a) Rezlicne vrste vlaknin

Razlikujema dye vrsti, ki imata zelo razlicne lastnosti:

- Netopljioe vlaknine

Mednje sodijo celuloza, hemiceluloze in lignin. Vsebujejo jih sadje, zelenjava, zita in strocnice.

- T op1jive vJaknine

To so pektin (sadje), gume (strocnice), alginati iz a1g in hemiceluloze v jecmenu in ovsu.

b) Clcinki vlaknin

Netopljive vlaknine se napijejo vode kot spuzve in pospesujejo praznjenje zelodca. Povecujejo tudi obseg in vlaznost blata, ki se tako lazje izloca.

Najpornernbnejsa naloga vlaknin je torej preprecevanje zaprtja (pod pogojem, da hkrati pijemo tudi veliko tekocine). Nekoliko znlzujejo tudi raven sladkorja v krvi, se zlasti pa preprecujejo nastanek zolcnih kamnov. Navsezadnje je pomembno tudi, da zrnanjsujejo moznost raka na debelem crevesu in danki, saj za tema boleznima v Franciji se vedno umre 25.000 Ijudi letno!

V preteklosti so fitinsko kislino iz zit dolzili, da organizem ovira pri sprejemanju kalcija. Zato se je govorilo: »Polnozrnat kruh je dekalcifikator.« Moderne raziskave so pokazale, da to ne drzi, se zlasti, ce je kruh vzhajan s kvasom in pecen po starem postopku (ni prehitro zgneten).

"0' ~ i: ~- "

,..'

: •• ' 63

..... " t'

..- . \-

.. ,,' '"

..

VIaknine tudi ne ovirajo vsrkavanja vitaminov in mikroelementov, se zlasti, ker zivila z veliko vlaknin (sadje, strocnice, druga zeJenjava) pogosto vsebujejo precej rnikrohranil, nujnih za dobra delovanje organizma.

T opljive vlaknine vpijajo velike kolicine vode in se spremenijo v gosti gel, ki ima veliko koristnih lastnosti. Zaradi veIikega obsega obilno napolni zelodec in nam hitro vzbudi obcutek sitosti. Taka pray kmalu nismo vee lacnl, cetudi se ne najemo pretirano hrane z obilico kalorij.

Organizern pri tern tudi ogljikove hidrate in rnascobe

v

sprejema pocasneje. Ce pojemo kaksno zivilo z veliko vlaknin,

tudi kolicina glukoze v krvi raste pocasneje, kat ce ob enaki kolicini ogljikovih hidratov ne bi zauzili se tovrstnih snovi. IzIDea se torej manj inzulina, ta harmon pa pospesuje nastajanje mascobnih zaloq, kar seveda pomeni, da se redimo.

T aksno delovanje vlaknin lahko pomaga vzpostaviti ravnovesje tudi pri sladkorni bolezni, ker zrnanjsuje kollcino glukoze v krvi, Zato je bolje, da sladkorni bolniki uzivejo ogljikovohidratna zivila, ki vsebujejo veliko vlaknin (sadje, bel fizol in zlasti leco) in imajo nizek qlikemicnl indeks.

Ker vlaknine znizujejo raven holesterola v krvi, varujejo

v

organizem pred boleznimi srca in ozilja. Se zlasti, ker nekatera

zivila z veliko vlaknin (zelenjava, surovo sadje in zivila z veliko olja) vsebujejo antioksidante (vitamina C in E, beta karoten), ki tudi varujejo stene arterij.

V1aknine delujejo tako pozitivno tudi na trigliceride v krvi. lata lahko sarno obzalujerno, da dandanes v vseh industrializiranih drzavah, zIasti pa v ZDA, uzlvejo bistveno manj hrane z vlakninami, kat so je nekda].

V Franciji danes posameznik s hrano zaufi]e le 17 9 vlaknin dnevno, v resnici pa hi jih moral 40 g. Gpostevati bi bilo treba vsaj minimum - 30 9 na dan .

....... -------------------------------------------

American! pa uzivajo celo manj kot 109 vlaknin dnevno, kar je katastrofalno.

2.Voda

Organizem odraslega zdravega cloveka vsebuje 45 do 60 odstotkov vode.

\I

Clovek lahko prezivi tedne in tedne brez hrane, brez vode

pa Ie nekaj dni. Izgubi lahko zaloge ogljikovih hidratov in mascob ter polovico beljakovin, ne da bi bil resneje oqrozen, a ce izgubi Ie 10 % vode, bo ze obcutil precejsnjo utrujenost. Splosno znano je, da moramo nadomestiti vodo, ki jo izgubirno z uriniranjem, dihanjem, znojenjem in celo z izlocanjern blata. T ako je izlocirno dva do dva in pollitra na dan.

Nadomestimo jo:

- s pijacami: 1,5 I tekocine (voda, posneto mleko, sadni sokovi, ca], juha ... );

- z vodo v trdih zivilih (kruh, na primer, vsebuje 35 % vlage);

- z vodo, ki nastaja pri presnavljanju - pri razlicnih kernicnih procesih v organizmu.

v

Ce pijemo dovolj, mora biti urin svetel. Prerumena barva

je znamenje, da dnevno popijemo premalo tekocine.

3. Minerali in mikroelementi

Minerali so za clovekovo zivljenje nujno potrebne (esencialne) snovi. Dejavno sodelujejo pri razlicnih presnovnih in elektrokemicnih funkcijah zlvcev in misic ter pri nastajanju cellcnih struktur, denimo v kosteh in zobeh. Nekateri minerali so poleg tega se katalizatorji pri blokernicnih reakcijah v organizmu.

"0' i:«,

, .

-. .w

.~' 65 ...• ~,

. .

..... " 't""

<{ .' \<

. ,--- \.

~

MineraJe deJimo v dve skupini:

- na tiste, ki jih organizem potrebuje precejsnjo kolicino (makroelernentl) ;

- na tiste, ki so v organizmu v majhnih kolicinah (rnikroelernenti).

T e snovi delujejo v organizmu kot kataIizatorji biokemicnih reakcij. So nekaksni posredniki, ki spodbujajo encime k delovanju in brez njih se kernicne reakcije ne morejo niti zaceti. T orej so nujni, cetudi jih je neznatna kolicina.

v

Nekatere mikroelemente so poznali ze davno. Se v anti-

ki, ko so ze razmisljali 0 zdravju, je bilo znano, kako pomembno je zelezo, cetudi niso vedeli, kako ucinkuje.

Vecino mikroelementov pa so vendarle odkrili sele nedavno, ko so preucevali bolezni, ki jih obicajno imenujemo civilizacijske, na primer pomanjkanje vitalnosti ali natancneje utrujenost.

Minerali Mikroelementi
natrij zelezo
kalij jod
kalcij cink
fosfor baker
magnezij mangan
fluor
krom
selen
kobalt
molibden Mikroelementi so kovine in metaloidi, ki jih je v organizmu izredno malo.

Poglavitni vprasanji, ki se danes zastavljata v zvezi z mikroelementi, zadevata njihovo kolicino in kakovost v hrani.

Kmetijska zemlja postaja zaradi intenzivnega industrijskega izrabljanja siromasnejsa. Zaradi uporabe velikanskih kolicin

umetnih gnojil in fosfatov izginjajo mikroelementi, hkrati pa zemlji ne dodajajo vee naravnih gnojil zlvalskeqa izvora, s cimer bi zaokrozili bioloski ciklus. Pomanjkanje magnezija je ena cd najhujsih posledic takega stanja.

Rastline, ki rastejo na osiromasenih tleh, tudi same vsebujejo manj mikroelementov, kar prizadene celo zivalski svet. Tako vcaslh zadosca dodati v krmo za krave nekaj cinka, da te spet kotijo. Brez cinka se namrec ne morejo oteliti.

Ker je v nasi hrani vedno manj mikroelementov, nam jih vedno bolj primanjkuje tudi v organizmu. Po mnenju stevilnlh strokovnjakov je to vzrok mnogih zdravstvenih tezav, tipicnih za konec 20. stoletja.

Preostane nam torej dvoje. Bodisi da izkoristimo izkusn]e iz preteklosti in se spet lotimo bioloskeqa pridelovanja ali pa si prehrano obogatimo s potrebnimi dodatki. Vendar pa se za slednje lahko odlocamo Ie neko prehodno obdobje, dokler se ne vrnemo k oblikam pridelovanja, ki so boJj usklajene z nasimi naravnimi potrebami.

4. Vitamini

V stoletjih se je pokazalo, da se v izrednih razmerah (oblegana mesta, lakota, pomorske odprave) pojavljajo bolezni, ki jih ocitno povzroca sJaba prehrana.

Taki primeri so krvavenje iz dlesni zaradi skorbuta, spremembe na kosteh zaradi rahitisa, paraliza in otekline zaradi bolezni beriberi ter poskodbe na kozl zaradi pelagre.

v

Sele konec 19. stoletja, se boJj pa v zacetku 20. stoletja,

so odkrili, da je glavni vzrok teh tezav pomanjkanje v prehrani nujnih snovi, ki so jih poimenovali vitamini.

Ljudje prej niso vedeli - razen v prej omenjenih primerih v posebnih zgodovinskih okoliscinah -, da obstajajo ta nujno

potrebna (esencialna) hranila, kef so vecinorna jedli hrano, ki je vsebovala dovolj vitaminov.

V zadnjih nekaj desetletjih so se spremenile prehrambne navade: .zaradi intenzivnega razvoja kmetijskega pridelovanja, ki postaja industrijsko, in uzivanja rafiniranih izdelkov (belega sladkorja, bele moke, bel ega riza), se pokaze vedno pogosteje, da v hrani nimamo dovolj vitaminov, ali vsaj nekaterih ne.

Vitamine lahko torej opredelimo kat organske spojine, ki so v majhnih kolicinah za cloveka zivljenjsko pomembne, pospesujejo fast in omoqocejo razrnnozevan]e ljudi in vecine zivali.

Izvori vitaminov so razlicni. Eden ad njih je nemastno meso, se zlasti pa jih je veliko v drobovini (ietra in ledvice).

Veliko vitaminov je tudi v zrnju strocnic ter v orehih, lesnikih in celem zrnju zit. Manj jih je v korenih in gomoljih (krompir). V sadju in zelenjavi je kolicina vitaminov razlicna. To je odvisno od sestave tal, ad tega, koliko casa in v kaksnih razmerah je bilo shranjeno posamezno zivilo, navsezadnje pa tudi ad nacina kuhanja oziroma priprave jedi.

Yedno je sicer zanimivo govoriti 0 vitaminih nasploh, vendar pa v resnici sestavljajo zelo raznoliko skupino, tako po sestavi kot po delovanju. Primerneje jih je torej obravnavati vsakega posebej, vseeno pa jih lahko razdelimo v dye skupini: v tiste, ki so topljivi v mascobah, in tiste, ki so topljivi v vodi.

a) Vitamini, topni v mescobeli (liposolubilni)

'wi

Stirje taki vitamini so: A, D, E in K. Y naravi so obicajno

v mastnih zivilih: maslu, smetani, rastlinskih oljih, razlicnih vrstah masti in v nekaterih vrstah zelenjave.

Vitamini, topni v mascobah, imajo naslednje skupne lastnosti:

- vrocina ne vpliva nanje, odporni so celo na kuhanje;

- organizem jih lahko uskladisci, zlasti v jetrih - zato je

razmeroma tezko odkriti, kdaj jih primanjkuje;

- nekateri lahko postanejo strupeni, ce jih uzivamo v pretiranih kolicinah (kar se posebej velja za vitarnina A in D).

b) Vitamini, topni v vodi (hidrosolubilni)

Kot pave ze ime, gre za vitamine, ki so topni v vodi in

v

jih, ce jih je prevec, izlocamo z urinom. Ceprav so si glede

posameznih lastnosti med seboj zelo razlicni, se je pokazalo, da so hkrati tudi tesno povezani prek razlicnih celicnih procesov, v katerih sodelujejo.

Najpomernbnejsi vitamini, topni v vodi: - vitamin C: askorbinska kislina;

- vitamin B 1: tiamin;

- vitamin 82: riboflavin;

- vitamin PP: niacin;

- vitamin 85: pantotenska kislina;

- vitamin 86: piridoksin;

- vitamin 88: biotin;

- vitamin 89: folna klslina/folacin:

- vitamin B 12: cijanokobalamin.

Taka kot mikroelementi, so tudi vitamini katalizatorji stevilnih kernicnih reakcij. Danes verno precej dobro, kaksne so posledice, ce jih v organizmu primanjkuje, saj so v vecini primerov simptomi vidni.

Pac pa manj verno 0 njihovi medsebojni odvisnosti in podrobneje 0 posledicah, ki nastanejo, ce jih ne uzivamo devol].

Vsekakor pa je ze to, kar verno, zelo pomembno. Taka rekoc vsak dan zvemo 0 vitaminih kaj novega, pri cemer seveda ne moremo ostati ravnodusni in nazadnje si tudi na tern podrociu zastavimo prava vprasanja in taka nemalokrat vsebujejo ze tudi resitve.

V naslednjih poglavjih bomo spoznali, da zadebeljenost, in se bolj debelost, bol] povzroca destabilizacija presnavljanja kat pa preobilica hrane, kot nas pogosto prepricujejo.

v

Se 'zlasti pa bomo videli, da drasticno zrnanjsevan]e ko-

licine zivil, kat to svetujejo hipokaloricne diete, sarno se povecu]e pomanjkanje mineralov in vitaminov, ki jih je v sodobni prehrani ze tako premalo.

v

Se bolj pa nas bo presenetilo spoznanje, da se pray pre-

tirano zrnanjsevan]e kaiorij, ki povzroca vrsto frustracij, nazadnje - paradoksalno - konca z debelostjo, tako znacilno za industrializirane drzave in se posebej za ZDA.

Zaceti se moramo zavedati marsikatere zablode in polucije na prehrambnem podrocju. 0 tern bo govor v naslednjih poglavjih, da bomo lahko, ce se jim ze ne moremo povsem izogniti, vsaj mocno ublazili posledice teh skodljivih ucinkov,

Pricujoca teoretlcna poglavja so, kot sem omenil ze na zacetku, bistvenega pomena, brez njih ne moremo temeljiteje razumeti Montignacove metode in se posebej ne naslednjega poglavja. Zdaj, ko poznate prehrambno sestavo zivil, baste koncno lahko razumeli, zakaj se redimo in kako lahko resnicno trajno shujsamo, cetudi jemo normalno.

CETRTO POGLAVJE

ZAKAJ SE REDIMO

Zagovorniki tradicionalne dietetike, ki je zagrizeno hipokaloricna, torej restriktivna, vas prepricujejo, da se redite, kef prevec jeste. Pri tern kot vzrok morda priznajo Ie se dednost.

Sami veste, da to ne drzi, saj vsi tisti, ki so poskusali jesti vedno man], da bi taka shujsali, ne sarno niso trajno izgubili odvecnih kilograrnov, ampak so v vecini primerov cez nekaj mesecev tehtali celo vee kot pred dieto.

v

Se enkrat ponavljam, da rnascobne zaloge ne nastajajo

zaradi prevelike energijske vrednosti ztvil, ki jih uzivarno, ampak zaradi njihovih prehrambnih znacilnosti, s elmer se bomo se podrobneje seznanili v pricujocern poglavju.

Bralca ponovno opozarjam, naj pozorno prebere tudi to pogJavje, ceprav je se nekoliko teoreticno naravnano. Naredili bi precejsnjo napako, ce bi takoj zaceli brati poglavje 0 Montignacovi metodi, ne da bi najprej natancneje razumeli, kaksni so resnicni vzroki debelosti.

Odgovor na vprasanje »zaka] se redirno?« je povezan z ravnijo glukoze v krvi in z njenim vplivom na nastajanje mascobnih zalog.

v

Ze prej smo razlozili, da je glukoza gorivo, ki ga organizem

potrebuje za svoje delovanje. Kri jo neprestano raznasa: iz nje

lahko vsi organi (mozqani, srce, ledvice, rnisice ... ) nacrpejo toliko glukoze, kolikor je potrebujejo, da lahko normalno delujejo.

Videli smo, da je v tern »skladiscu« teoreticno shranjen 1 9 glukoze na liter krvi. Organizem si lahko na dva nacina priskrbi glukozo, ki jo potrebuje, da ohranja omenjeno kolicino - 1 9 v litru krvi. Lahko si jo proizvede sam, in sicer vsak trenutek iz rnascobnih zaloq, shranjenih v rnascobnern tkivu.

V primeru skrajne potrebe pa organizem lahko proizvede glukozo celo iz nernascobnih tkiv, narnrec iz beljakovin, ki so v rnisicah.

Druga pot pa je, da organizem dobi glukozo z zivili, ki vsebujejo ogljikove hidrate - prek vseh vrst sladkorja, s sadjem in skrobnimi zivili (glej tretje poglavje prvega dela).

Kot verno, se ogljikovi hidrati (razen fruktoze), ko pridejo v organizem, med prebavljanjem spremenijo v glukozo. Slednjo po prebavi organom najprej prenasa kri, nato pa se spremeni v glikogen, da jo organizem lahko shrani. Skratka, ko zeuzijerno ogljikove hidrate, nastane ustrezna kollcina glukoze in njena raven se v krvi (glikemija) naglo zvisa.

Kadar torej pojemo kak sadez, slascico ali skrobno zivilo, se kolicina glukoze naglo poveca nad normalno vrednost (ki je, kot verno, 1 9 na liter krvi).

Kolicina se lahko poveca, na primer, zIg na 1,2 g, ce pojemo kak sadez, ali na 1,7 g, ce pojemo krompir. Zvisanje kolicine glukoze v krvi zaradi absorpcije ogljikovih hidratov, imenujemo hiperglikernija.t'

9

V pricujoci knjigi je vrednost glukoze v krvi izrazena v gramih. V strokovni Iiteraturi se sicer pogosteje izraza v milimolih na liter. Omenjene kolicine bi v milimolih torej izrazili kot:

1,0 9 = 5,5 mmol/l

1,2 9 = 6,6 mmolJ1

1,7 9 = 9,4 mmolJ1

0,5 9 = 2,7 rnrnol/l

Hipe rgli kernija z vrednostjo nad 6,7 mmoVl n a tesce je znamen je sladkorne bolezni (op. u red.).

Kakor hitro precej presezerno raven 1 9 glukoze na liter krvi, gre za hiperglikemijo. Nasprotno pa, ko se glikemija spusti prenizko (0,5 gil), govorimo 0 hipoglikemiji (glej diagram).

Glikemija v gramih na liter

1,70

1

0,50

htpergllkernicni vrh

normalna glikemija

hipoglikemicnl vrh

o

120

180

easy minutah

30

Kot smo videli v prejsnjern poglavju, je hiperglikemija, ki nastane, ko smo zaufili ogljikovohidratno zivilo, v sorazmerju z njegovim qlikernicnirn indeksorn.

Taka bo, ce pojemo sadez, katerega qlikernicni indeks je nizek (30), hiperglikemija zelo nizka. Nasprotno pa bo, ce zauzijerno sladkarijo (qlikemlcni indeks 75), ali celo krompir, pecen v pecici (qlikemicni indeks 95), hiperglikemija zelo rnocna in bo krivulja dosegla denimo 1,75 g.

Ker je normalna raven 1 gil, se bo, kakor hitro jo presezemo, sprozil urejevalni mehanizem. Tega upravlja zelo pomemben organ, imenovan slinavka, ki izloca inzulin.

Poglavitna lastnost tega hormona je, da znizuje glikemijo, in sicer taka, da glukozo »pozene« v organe, ki jo potrebujejo. Druga lastnost inzulina pa je, da spodbuja nalaganje mascobnih zalog.

Kakor hitro torej kolicina glukoze v krvi naraste nad 1 gil, zacne slinavka izlocati inzulin, da bi se krivulja spustila na normal no raven.

Tudi ce se kolicina glukoze v krvi pretirano zmanjsa (hipogIikemija), organizem to resuje taka, da povecu]e kolicino glukoze, dokler se ne vzpostavi ravnotez]e.

Slinavka obicajno izloca toliko inzuIina, koIikor je potrebno, da zniza raven glikemije.

v

Ce pojemo sadez, ki izzove sibko hipergIikemijo, bo sli-

navka poslala zelo malo inzulina, da bo znizal glikemijo, saj ga v takem primeru caka malo dela.

Nasprotno pa bo morala slinavka, ce pojemo sladkarijo, ki sprozi mocno hiperglikemijo, izlociti vecjo kolicino inzulina, da se bo raven glikemije spet uravnala.

V vsakem ad omenjenih primerov se bo glukoza, ki jo inzulin taka prezerie iz krvi, bodisi uskladiscila v jetrih (v obliki glikogena), ali pajo bodo porabili organi, kijo potrebujejo, denimo rnozqani, ledvice ali pa spet rdeca krvna telesca.

Zdaj torej verne, da ima tisti, ki se nekoliko bolj redi - se toliko boJj to velja za nagnjenost k resnicni debelosti - tezave z delovanjem slinavke. To pomeni, da ob mocni hiperglikemiji njegova slinavka izloca pretirano kolicino inzulina. Gre torej za hiperinzulinemijo.

Znanstveno pa je dokazano, da pray zaradi hiperinzulinemije nastajajo prevelike zaJoge mascob,

Da bi bolje razumeli ta pojav, bomo naredili dva vzporedna poskusa. In sicer bomo osebi, ki je nagnjena k debelosti, dati pojesti z maslom namazan kos kruha, prvic belega, druqic pa polnozrnatega.

Prvi poskus

Najprej naj oseba, ki jo testiramo, poje 100 9 belega kruha, na katerega smo namazali 30 9 masla. Organizem med presnavljanjem kruh predela v gJukozo, maslo pa v mascobne kisline; oboje prenasa kri (skica 1 na str. 76) .

......... --------------------------------------------------~

Bel kruh je zlvilo z visokim qllkemicnirn indeksom (70), zato sproz! mocno hiperglikemijo (prlblizno 1,7 gil).

Slinavka mora torej izlociti znatno kolicino inzulina, da zmanjsa kolicino glukoze v krvi. Ker pa gre pri obravnavani osebi za prizadeto slinavko, kolicina izloceneqa inzulina ne bo sorazmerna z normalno (skica 2 na str. 76). Tako bo hiperinzulinizem povzrocil, da se bo uskiedisci! prevelik del mascobnih kislin iz masla.

Drugiposkus

Tokrat pa naj ista oseba poje 100 9 polnozrnatega kruha, na katerega pray tako namazemo 30 9 masla (skica 1, str. 77). Polnozrnat kruh ima nizek qlikernicni indeks (35) in sprozi sibko glikemijo (priblizno 1,2 g). Da bi jo zrnanjsala, bo slinavka izlocila neznatno kolicino inzulina (skica 2, str. 77).

V tern primeru posledica ni hiperinzulinemija, saj slinavka, ki dobi Ie sibko spodbudo, izloci sarno toliko inzulina, kolikor ga je potrebno, da se zniza sibka glikemija (skica 3, str. 77).

Ker ni prevec inzulina, se tudi mascobne kisline iz masla ne bodo pretirano skiediscile (skica 4, str. 77).

v

Cetudi je ta poskus 5 kruhom in maslom nekoliko poe-

nostavljen, vendarle zadosca, da si jasno predocimo proces, v katerem nastajajo mascobne zaloge, katerih posledica je od-

v v

vecna teza.

V obeh poskusih je nas »poskusni kunec« jedel isto: 1 00 9 kruha + 30 9 masla.

Prvi poskus:

zauzitje 100 9 belega kruha in 30 9 masla

bel kruh

+

maslo

bel kruh = glukoza Skica 1: Krvna zila

maslo == rnascobne kisline

veliko inzulina

ve Ii ko inzullna

/'veIikO /'

inzulina

veliko inzulina

Skica 2: Zaradi velike kolicine sladkorja v krvi se je Izlocilo veliko inzulina - hiperinzulinemija.

Skica 3: Inzulin potiske slodkor iz krvi, vendar ga je toliko (hiperinzulinemija), da se poleg sladkorja uskladisci tudi precejsen del rnascobnih kislin.

zaloga mascobe

~ zaloga glikogena Skica 4: Glukoza se nalaga v obliki glikogena.

Mascobne kisJine so uskladiscene v obliki mascobnlh zalog in telesna teza se povecuje.

mascobne kisline

Drugi poskus:

zauzltje 100 9 polnozrnatega kruha in 30 9 masla

polnozrnat kruh

+

maslo

polnozrnat kruh == glukoza

maslo == mascobne kisline

Skica 1: Krvna .lila

malo

malo inzulina

Skica 2: Zaradi majhne kolicine sladkorja se izloci malo inzulina.

Skica 3: Malo inzulina zadosca, da potisne nastali sladkor iz krvi, ni ga pa toliko, da bi se poleg sladkorja uskladisdle tudi rnascobne kisline.

~ zaloga glikogena Skica 4: Glukoza se nalaga v obliki glikogena.

Mascobne kisline se niso uskladlscile v obliki mascobnih zalog in telesna tela se ne povecu]e.

~(. ';;~ ':

... . . •.

. .

"-' .....

'* -.-' ~

~

Zakaj se v prvem primeru telesna teza povecu]e, v drugem pa ne? Zaradi druqacne vrste kruha, seveda' Edina razlaga je njegova prehrambna sestava.

Bel kruh je v resnici rafinirano zlvllo. Niso mu odvzeli sarno vlaknin, ampak tudi vecino beljakovin, vitaminov, mineralov in mikroelementov. lata je njegov qlikemicn! indeks visok. Polnozrnat kruh pa je, nasprotno, neobdelano zivilo, ki so mu pustili vso njegovo naravno prehrambno sestavo, se zlasti pa vlaknine in beljakovine. Zato je njegov qlikemlcnl indeks nizek.

Bel kruh sprozi mocno glikemijo in posredno, preko hiperinzulinemije, povecuje telesno tezo (uskladiscenje masla). Zauzitju polnozrnatega kruha pa je sledila sibka glikemija, zato se tudi inzulin ni pretirano izlocal (ni povzrocil hiperinzulinemije) in mascobne kisline iz masla se niso uskladlscile.

Take srno nazorno pokazali, da se ne redimo zaradi vecje ali manjse energijske vrednosti zivil (ki je tako rekoc enaka pri obeh kosih z maslom namazanega kruha).

Sarno ad vrste posameznih zivil, od njihove prehrambne sestave, je odvisno, ali se bo telesna teza povecala ali nee

V drugem primeru se teza ni povecala, ker je bil glikemicni indeks kruha dovalj nizek, da ni sledila hiperinzulinemija, ki je posredno pravi vzrok, da se nam mnozijo kilogrami.

Ponovno vas opozarjam, da smo za navedeni poskus namenoma izbrali osebo, katere slinavka izloca prevec inzulina.

v

Po cern se suha oseba razIikuje od debele? Ce abe jesta

enaka zivtla (ogljikovohidratna zivila z visokim glikemicnim indeksom) in se ena redi bol] (debela), pomeni, da ima tak clovek hiperinzulinemijo. Pri njem koltcina izloceneqa inzulina ni usklajena s kolicino zauzitih ogljikovih hidratov. Vitka oseba iz naseqa primera verjetno se nima teh tezav, a jih bo imela pray kmalu, ce bo uzivala pretirane kolicine zivil z visokim glikemicnirn indeksom.

Sicer pa lahko na stopnji, do katere smo prisll, zlahka razumemo, da sta nekoliko vecja teza in se bolj prava debelost

posredna posledica prehrane, v kateri je prevec ogljikovohidratnih zivil z visokim qlikernicnlm indeksom (prevec precisceneqa sladkorja, zivil iz preciscene moke in krompirja) in tudi mascob.

Pretirano uzivan]e zivil s skodljivimi ogljikovimi hidrati se bo nazadnje odrazilo kat stalna hiperglikemija, ta pa bo prevec spodbujala delovanje slinavke. Slednja se bo nekaj casa lahko temu upirala, toda po nekaj letih tako slabega ravnanja, ki jo preobremenjuje, se bode ze pokazale prve tezave. Tako se z leti zredimo, ker je zadebeljenost vedno sorazmerna z razvojem hiperinzulinemije.

Glikemicne rezultatna obroka

Med tistimi, ki mi ugovarjajo, nekateri opozarjajo, da pojem gltkernicneqa indeksa lahko upostevamo sarno teoreticno, saj so obroki navadno sestavljeni iz stevilnih zivil, v katerih ogljikovi hidrati obicajno nimajo toliksneqa vpliva. T oda nekatere raziskave so, nasprotno, dokazale, da qlikemicni indeks velja kot merilo tudi pri sestavljenem obroku. Seveda je odvisen od koHeine absorbiranih ogljikovih hidratov, toda tudi od beljakovin, mascob in vlaknin, ki jih hkrati dobimo v prebavni trak. Gre torej za pravo qlikemicno rezultanto obroka, raziskave pa so pokazaIe, da je Ie nekoliko rnanjsa od tiste, ki bi jo dobili, ce bi testiranee zauzl! sarno ogljikove hidrate.

Toda poleg ravni qllkernicneqa indeksa moramo se zlasti upostevati, koliko inzulina se izloci. Pri bolnikih, ki irnajo hiperinzulinemijo, znacilno za debeluhe (in sladkorne bolnike, ki ne jemljejo inzulina), se je pokazalo, da se vselej izloci celo vecja kolicina inzulina (izjema je Ie bel fizol), ce zauzijejo ogljikove hidrate pri sestavljenem obroku, kot pa ce jih pojedo same.

v

Ce ste bili kot otrok debeli, pomeni, da yam je slinavka

slabo delovala ze, ko ste se rodili. Nedvomno gre za dednost. Slabe prehrambne navade, ki ste si jih pridobili (prevec slabih ogljikovohidratnih zivfl) pa so stanje sarno se poslabsale.

Prebivalci zahodnih drzav imajo danes resne tezave z debelost]o, ker so nasi sodobniki v zadnjih petdesetih letih presli na prehrano, v kateri je prevec zivil 5 slabimi ogljikovimi hidati.

V resnici 50 te izkrivljene prehrambne navade vzniknile ze pred stoletjem in pol. Od prve polovice 19. stoletja dalje 50 se v zahodnih drzavah opazneje razsirila nova zivila: sladkor, krompir in zivila iz preciscene make.

Sladkor

Do 16. stoletja zahodni svet skoraj ni poznal sladkorja.

Sarno najboqatejsi so si qa lahko vcasih privoscili kat zacirnbo, taksna redkost je bil in zato taka drag.

Po odkritju Novega sveta se je lahko sorazmerno hitro razsirilo gojenje sladkornega trsa, toda prevoz in rafiniranje sta bila tako draga, da je bil sladkor se vedno razkosje za privilegiran ce.

v

Se leta 1780 so letno porabili manj kat kilogram sladkor-

v

ja na prebivalca. Sele leta 1812, ko so izumili proces pridobi-

vanja sladkorja iz sladkorne repe, je sladkor postopoma postajal izdelek za siroko porabo, saj se je nenehno cenil.

Taksni so statlsticni podatki 0 letni porabi sladkor]a na prebivalca v Franciji:

- leta 1800: 0,6 kg;
- leta 1880: 8 kg;
- leta 1900: 17 kg;
- leta 1930: 30 kg;
- leta 1965: 40 kg;
- leta 1990: 35 kg.1O 10

Po Statisticnern letopisu so slovenske delavske druzine leta 1975 porabile 3,2 kg sladkorja in rnedu, 1976 - 3,4 kg; 1978 - 3,4 kg; 1979 - 3,2 kg na mesec, Poznejsi podatki pa opozarjajo na letno porabo: leta 1987 - 15,2 (sladkorja in medu); leta 1988 - 15,8 kg; leta 1993 - 15 kg; leta 1994 paje bila letna poraba sladkorja in medu na elena gospodinjstva 12,2 kg (op. ured.)

----- .. --------------------------------------~-

Sladkor je, kot je znano, ogljikov hidrat z visokim glikernicnim indeksom (75). Ko ga uzivarno, nastaja hiperglikemija, ta pa pretirano spodbudi delovanje slinavke.

Lahko torej trdimo, da je odkritje sladkorja iz sladkorne pese bistveno spremenilo prehrambne navade nasih sodobnikov. Celo v toliksni meri, da se nikoli v zgodovini clovestva nobena tako korenita prehrambna sprememba ni nastopila v tako kratkem casu.

Francozi se vseeno lahko veselijo dejstva, da so najmanjsi porabniki sladkorja v zahodnem svetu. Anglezi ga porabijo 49 kg, Nemci 52, svetovni rekord pa dosezejo Americani s 63 kg letno na prebivalca!

Krompir

Morda kdo misli, da je krompir del prehrambne tradicije stare Evrope. A se mocno mati, saj so ga zaceli boJj rnnozicno uzivati sele v zacetku 19. stoletja, ko qa je Parmentier predlagal kot nadomestek za zito v casih lakote, tik pred revolucijo.

Odkar so ga sredi 16. stoletja odkrili v Peruju, so qa uporabljaJi sarno za pitanje svinj. Celo rekli so mu svinjski gomolj. Hkrati pa so bili Ijudje glede krompirja polni nezaupanja, ker pripada botanicni druzini razhudnikov, ti pa so vecinoma strupeni.

Danes nas zanima nekaj drugega, namrec odkritje, da ima krompir enega najvisjih qltkemicnih indeksov. Pecen v pecici, ima celo visjeqa od sladkorja.

Zelo pomembno je, kako ga pripravimo, saj je ad tega odvisno, ali bo nastalo vee ali manj neprebavljivega skroba. Kadar krompir specerno v pecici ali naredimo pire, je v njem malo neprebavljivega skroba in skoraj vsega prebavirno.

Sicer pa krompir nima posebne hranilne vrednosti, saj poleg tega, da povzroca zelo visoko hiperglikemijo, vsebuje hranilne snovi, od katerih pri visokih temperaturah ostane zelo malo (8 mg/IOO mg vitamina C in malo vlaknin). Vsebuje tudi

zelo malo drugih vitaminov, mineralov in mikroelementov, pa se ti so tik pod olupkom, tako da jih odstranimo vselej, kadar krompir olupimo. Njihova vsebnost pa se zrnanjsa tudi, kadar krompir dolgo hranimo.

Preciscena moka

Moko so ad nekdaj presevali oziroma jo sejali. Nekoc so to delali v grobem, na roko. Toda presejano moko so uporabJjali malostevilni privilegiranci, ker je bila njena proizvodna cena tako visoka (30 % odstranjenih snovi).

Ker si je ljudstvo lahko privoscilo sarno ern kruh, je bil v casu francoske revolucije bel kruh ena od bistvenih simbolicnih zahtev ljudskih mnozic.

Toda sele leta 1870, ko so izumili valjcni mlin, so se stroski pridobivanja preciscene make taka zrnanjsali, daje lahko uzivalo svoj vsakdanji beli kruh vecje stevilo Ijudi.

Danes verno, da so iz preciscene moke odstranjene vse njene hranilne snovi: beljakovine, esencialne mascobne kisline, vitaminl, minerali, mikroelementi, vlaknine.

v

Se pornernbnejse pa je, da ima naravna psenicna moka

qlikemlcni indeks 35, ki pa se, ko moko precistijo, povzpne na 70 in tako dobimo zivilo z visokim qllkernlcnirn indeksom.

Nasi sodobniki (razen Americanov) morda danes jejo manj kruha kat pred sto leti, ufivejo pa vee bele make: testenine iz preciscene moke, sendvice, pice, piskote, razlicne kolace ...

Preciscena rif in koruza

Kat verno, smo preciscen ril dobili iz Azije, kjer qa avtohtoni prebivalci obicejno jejo z zelenjavo, v kateri je veliko vlaknin, vitaminov, mineralov ter mikroelementov, in to zmanjsuje

qlikerntcno rezultanto. Na Zahodu, kjer so izumili prectscevanje riza, pa ga raje jejo z mesom, torej z nasicenimi mascobami.

Db tern pa je treba se poudariti, da ima lepljiv, izviren azijski riz, tudi kadar je bel, precej nizji qlikemicni indeks kot rif zahodnjakov (se zlasti ameriski). Pri slednjem gre namrec za posebej izbrane vrste, ki omoqocajo najvecji pridelek. Tako je danes riz cetrto ogljikovohidratno zivilo z visokim qlfkemicnirn indeksom, ki so ga v naso moderno prehrano uvrstili nedavno.

Enako se je zgodilo s koruzo. Danes v zahodnih drzavah gojimo hibridne vrste, ki so jih s krizan]! vzgojili v laboratorijih v okviru agronomskih raziskav, katerih edini namen je cim vecji pridelek.

Prvotna koruza, s katero so se hranili arneriski Indijanci, ima precej nizji qllkemicnl indeks (priblizno 30). Pokazalo se je, da vsebuje precej vee topljivih vlaknin in zato ta razlika.

Ta velika vsebnost topljivih vlaknin pa ni omoqocala sarno nizke gJikemije, ampak je rastlina zaradi njih lahko zadrzevala tudi veliko vlage.

Zato je razumljivo, da je treba danes zaradi pornanjkanja omenjenih snovi pretirano zalivati sodobne vrste koruze, ekoloska posledica takega namakanja pa je oqrozena podtalnica.

lares bomo doumeli, zakaj imajo Ijudje tezave z debelost-

jo, ce ugotovimo, da je poglavitna sprevrzenost prehrambnih navad v sodobnem svetu pretirano uzivanje hiperqlikemicnih zivil (sladkor, krompir, preciscena moka in riz). Ta so izrinila ogIjikovohidratna zivila z nizkim qlikemicnim indeksom (zelena zelenjava, leca, fizol, bob, grah, zita s celim zrnjem, sadje ... ), ki so , bila nekdaj poglavitna hrana.

Pray tako bomo zlahka razumeli, zakaj so vse agronomske raziskave zadnjih let skodovaie prehrambni kakovosti zivil, saj je bil njihov edini cilj vecji pridelek. Pri zttu, na primer, je posledica tega osiromasenja visjl qlikemicnl indeks, videli pa smo, kako to vpliva na presnovo.

v

Ce pogledamo razpredelnico glikemicnih indeksov (v tret-

jem poglavju), bomo takoj ugotovili, da so sodobna zlvila v levern stolpcu (visok gIikemicni indeks), tradicionalna prehrana pa v desnem.

Sprevrzenost prehrambnih navad v nasih zahodnih druzbah se odraza v prehodu od uzivanja zivil iz desnega stolpca k tistim iz levega, s cirner smo prevzeli prehrambni vzorec, v katerem prevladujejo zivila z visokim qlikernicnim indeksom.

Zahodni narodi so postopoma, ad zacetka 19. stoletja, uvajali v svojo prehrano zivila, ki povzroca]o vedno visjo gJikemijo. T oda, cetudl so ze tedaj imeli velike tezave s slinavko, je bila debelost se zela redek pojav. Iz dveh razlogov.

Prvic so ljudje nekdaj jedIi veliko vee zelenjave, zIasti strocnic, kat danes, in so taka dobivali vecjo kolicino vlaknino Za slednje pa verno, da znizujejo glikemijo in omejujejo izlocan]e inzulina.

Poleg tega pa je bil glikemicni indeks zit (cetudi delno preciscenih) precej nizji; kot smo ze videli, je bil tudi pridelek bistveno rnaojsi. In se najpornernbnejse - Ijudje so jedli Ie malo mesa, ker je bile predrago in za vecino nedosegljivo. To pa pomeni, da so uzivali tudi manj rnascob.

Verno pa, da se zacnerno rediti, kadar sta zdruzena dva dejavnika: prehrana z veliko zlvtll, ki hitro dvignejo raven sladJ korja v krvi, kar povzroca hiperinzulinemijo, po drugi strani pa \ prehrana z veliko rnascobarni.

Skoraj stoletje je prehrana nasih sodobnikov sele postopno postajala hiperqlikemicna, ker Ijudje niso ufivali veliko rnascob. Posledice hiperinzulinemije, ki je sicer vseeno nasta-

v

jala, tako niso bile opaznejse. Sele po drugi svetovni vojni se je

v zahodnih drzavah naglo razsirila zadebeljenost in naenkrat so se zacele tezave z debelostjo, ker se je pojavil tudi drugi vzrok - pretirano uzivanje rnascob.

Ko se je v zahodnih drzavah zvisala zivljenjska raven, so se naglo spremenile tudi prehrambne navade. Vedno vecja je

bila poraba mesa, torej mascob, pa tudi skodljivih ogljikovohidratnih zivil (sladkor, preciscena moka, krompir, nelepljiv preciscen riz, hibridna koruza), vedno manj pa so Ijudje jedli zelenjave in tudi strocnic ter stern rnanj vlaknin.

Amerika je najboljsi primer na tern podrocju, saj Americani uzivajo najvec zivil, ki na910 dvigujejo raven sladkorja v krvi, in mesa, najmanj pa sveze zelenjave. lata ni cudno, da so American! svetovni rekorderji v debelosti.

Poudaril sem ze, da so bili v preteklih stoletjih tisti redki debeli Ijudje vsi iz privilegiranih slojev. Dol90 je prevladovalo mnenje, da so pac debeli, ker so bogati in jejo vee kot drugi.

V resnici pa niso jedJi vee kat preprosti Ijudje, sarno hranili so se druqace. Lahko so si privoscili sladkor in precisceno rnoko, cetudi je bilo obeh zivil malo in sta bili dragi.

Paradoksalno pa je danes v ZOA najvec debeluhov med revnimi. Preprosto zato, ker so najcenejsa ravno zivila, ki rnocno zvisujejo odstotek sladkorja v krvi, poceni pa je tudi zelo mastno meso.

Kot sem ze veckrat poudaril, je to poglavje zelo pomembno za razumevanje poglavitnih nacel Montignacove metode, ki jih bomo pozneje razlozlli podrobneje.

Preberite ga veckrat, da boste temeljito razumeli, zakaj je od vrste zivil Z ogljikovimi hidrati odvisno, ali se nam bode na-

v

birale rnascobne zaloge ali ne. Ce hocemo shujsati in se nikoli

vee zrediti, moramo najprej razumeti, zakaj smo se zredili.

Najtrdneje lahko upate, da se boste za vselej znebili odvecnih kilogramov ravno zato, ker je cloveski organizem na tern podrocju sposoben delovati v popolnoma drugo smer. Vsi Americani, ki nekaj casa prezivijo v Franciji, so zacudeni, da shujsajo, ko jejo tradicionalno francosko hrano. Pray tako pa se mlade Francozinje, ki poletje prezlvijo v ZDA, obicajno vrnejo z dodatnimi oblinami.

To pomeni, da je od prehrambnih navad, ki jih sprejmemo, odvisno, ali se bomo redili ali hujsali. Vzrok ni kolicina, ampak kvaliteta tega, kar jeste.

v

Ce jeste sarno zivila iz levega stolpca, ki irnajo visok gli-

v

kemicni indeks, se baste zredili. Ce izbirate tiste iz desnega

stolpca, pa imate veliko moznosti, da boste zaceli hujsati.

Indyanci v Arizoni in avstralski domorodci znova odkrivajo nizek glikemicni indeks

Koje predsedriik F. D. Roosevelt leta 1945 z New Dealam odprl rezervate lndijenceo v ZDA, so zanje tako postale dosegljive prehrambne navade »bledolicnikoo«.

v

Ze cez 15 let sta to ljudstvo prizadeli debe lost in slad-

korna bolezen. Indijancem v Arizoni so pred nekaj lett priporocili, naj se »umejo« k prvotni prehrani in ti hudi bolezni metabolizma sta popolnoma izginili.

Tako seje v praksi pokazalo, da lahko dosezemo izredne uspehe samo, ce izbiramo zgolj ogljikovohidratna zioila z nizkim glikemicnim indeksom, cetudi uiivamo hrano z enako energijsko vrednostjo (zlasti z enako tcolicino mescob).

Enake so izkusnje iz Avstralije, kjer so domorodcem dobesedno resili ziuljenje, ko sojih spet preusmerili k njihovi tradicionalni prehrani.

Zato metoda, ki jo predlagam, temelji na izbiri zivil. Ne omejuje vam kolicine hrane, pac pa je, nasprotno, selektivna. Ko baste izbirali ustrezna zivila, ne glede na njihovo kolicino, baste lahko uspesno in trajno shujsali. Pri tern pa boste se naprej lahko jedJi z uzitkom ter celo ostali sladokusci.

v

Ce se zgodi, da boste po nekaj mesecih pravilne uporabe

nacel PRVE STOPNJE shujsali bolj malo ali celo taka rekoc nic, bo treba poiskati rnozne vzroke za tako upiranje organizrna drugod.

Sploh se ne born ukvarjal z zenskami, ki imajo skoraj idealno telesno tezo, a kljub temu trmogJavijo s hujsanjern, tako kot tudi ne 5 tistimi, ki rnesajo pretirano tezo in celulit.

Zaradi nekaterih dejavnikov pa je moja metoda v zacetku vseeno lahko neuspesna, Zato opozarjam na:

- nekatera zdravila, ki lahko zavirajo presnovo, na primer nekatera pomirjevala, sredstva proti depresiji, zdravila, ki vsebujejo Iitij, beta blokatorji, kortizon in sladkana sredstva za krepitev organizma

- stres (0 katerem bomo se govorili) - morda ga bo najprej treba obvladati z vajami za sprostitev in bomo sele nato lahko uspesno hujsali;

- hormonske motnje pri zenskah v menopavzi ali ze pred njo, ob zdravljenju s hormoni ali brez zdravljenja (glej drugi del);

- bulimijo, ki nastaja zaradi zqreseneqa odnosa do hrane.

PETO POGLAVJE

METODA

Kadar na televiziji gledamo reklame za prehrambne proizvode, nas vedno preseneti, kako razlicno oqlasajo zivalsko hrano in hrano za nas, uboga cloveska bitja.

v

Ce ponujajo izdelek, namenjen nasim prijateljem zivalirn,

je scenarij reklamnega sporocila precej klasicen. Najprej zagledamo vzreditelja, ker je strokovnjakovo priporocilo vedno cenjeno. Nato se cez yes zaslon pokaze zival, denimo pes, ki tece cez polja, da je tako poudarjena njegova vitalnost. Nato naj bi naso pozornost pritegnila lepa dlaka in zivahen pogled, ker vse to dokazuje odlicno zdravje.

Nazadnje se pokaze se zivinozdravnik, ki nam pojasnjuje, da je zival na zaslonu v tako odlicnern stanju, ker jo njen 90spodar hrani z izdelkom X. Doda se, da lahko znanstveno potrdi izredno kakovost te hrane, nato pa nasteva, da vsebuje vse nujne hranilne snovi: beljakovine, vitamine, minerale, mikroeIemente in tudi vlaknine.

Scenarij pa je povsem druqacen, ee reklamni spot hvali prehramben izdelek, namenjen nam, obicajnirn smrtnikom. Skoraj vedno sta poudarjeni cena in ernbalaza ali pa je se receno, kako lahko izdelek hranimo.

Ko v znani francoski rekIami nesrecni kolesar s precejsnjo zamudo prikolesari do prijateljev in vidi, da so mu ocitni sebicnezt ze izpraznili jusnik, ga ti takoj potolazijo, ces da bo ze cez nekaj sekund dobil slasten obrok »po receptu nasih babic«. Pred nami je narnrec juha v prahu, izdelek, ki ga reklama

• v

pnporoca,

Pravi lafni nadornestek. Nikomur niti na misel ne pride, da bi podvomil 0 njegovi sestavi (natrijev glutaminat, sladkorji, predelan skrob, konservansi ... ), ali se vprasal, zaka] v njem skoraj ni hranljivih snovi.

Kadar reklamni strokovnjak pripravlja sporocilo, mu profesionalizem vedno narekuje, da izbira custvene teme in poudarja simbole, ki imajo v nasi podzavesti velik pomen.

Zakaj pa naj bi sploh navajali prehrambne sestavine posameznega izdelka in hvalili njihove prednosti, ce nihce ni dovzeten za taksne utemeljitve in se vsi pozvizgajo na to?

V preteklega pol stoletja srno v nasi civilizaciji pocasi pozabili, kako zelo lahko hrana vpliva ne sarno na nase zdravje, ampak tudi na nase prezivetje.

Ker so dietetiki poudarjali sarno energijsko vrednost zivil, se je prehrambna industrija lahko osredinila zgolj na ekonomsko plat, kar je ornoqocilo velik tehnoloski napredek.

Spremenila se je tudi mentaliteta. Zaradi urbanizacije, organizacije druzbe, vecje zaposlenosti zensk in druqacneqa prezivljanja prostega casa se je polagoma spremenil posameznikov odnos do hrane.

Najizraziteje se vse to odraza v vzorcu, ki nam qa ponuja Amerika.

Pri njih je prehranjevanje postalo zgolj zadovoljevanje ene ad flzioloskih potreb. Je se, kat se gre na stranisce, ker je taka pac potreba. V takih razmerah nihce tudi ne sprevidi, zakaj naj bi veliko placevali za hrano in je zato izbira odvisna

......... ---------------------

-

predvsem od cene. Proizvajalci so se torej trzno odzvali s hitro pripravljenimi obroki za 99 centov. Za manj kot dolar!

V okviru sedanje organizacije delovnega casa pri Americanih nikoli ni predviden cas za kosilo. Uradno 9a ni. Zato jejo kar med hojo po uJici aJi kje na robu pisalne rnize, ne da bi prenehali delati. Edini namen hrane je sarno se potesitev lakate. Zato pa mora biti poceni in pojesti jo je treba cirn hitreje.

v

V Franciji, tako kot v vecini romanskih dezel (ltalija, Spa-

nija), imajo k sreci do hrane druqacen odnos. Za pravega Francoza ima hrana tudi simbolni pomen. Hranjenje pojmuje

v

kot del zlvljenjskeqa obreda. Cetudi mu zagotavlja predvsem

prezivetje, pa je morda se bolj priloznost za uzitek, saj je hranjenje del hedonisticneqa pocetja.

Tradicija dobre kuhinje in sladokustva v Franciji ne izhaja zgolj iz folklore, ampak je temeljna sestavina kulture. Je prava umetnost, Z vsemi odtenki, samosvojostmi in geografskimi posebnostmi. Francoska kuhinja in jedi posameznih pokrajin so del dedisclne, ki jo vsak Francoz podzavestno

v

prenasa na potomce.

v

Cas za kosilo je torej posvecen in to v svojih urnikih tudi

spostujejo. Na podezelju pisarne, trgovine in urade zaprejo; ljudje gredo vecinoma domov kosit skupaj z druzlno. Drugi se zbirajo v manjsih restavracijah ali menzah. Kosilo je v zivljenju pomembno dejanje; tudi zasnovano je ze kot prava institucija.

Umetnost zivljen]a je neizogibno povezana z uzivanjern za mizo. Zato mu Francozi posvecajo dovolj casa in pri hrani tudi ne varcujejo z denarjem.

Francoskiparadoks

v

Slovita ameriska televizijska oddaja Sestdeset minut je

17. novembra 1991 posvetila dvajset minut reportazi z naslovom Francoski paradoks.

V njej so razkrili, da so Francozi, ki prezivi]o velik del zlvljenja za oblozeno mizo, jejo 30 % vee rnascob kot v ZDA, se ne posvecajo telesnim dejavnostim in pijejo desetkrat vee vina, boIj zdravi kot Arnericani.

Od vseh zahodnih drzav imajo najnizjo krivuljo povprecne telesne teze, pri njih je tudi najmanj nagnjenosti k boleznim srca in ozilja sploh na svetu, po cerner so tik za Japonci.

V oddaji CBS-a so pravzaprav pokazali rezultate raziskave Svetovne zdravstvene organizacije, imenovane Monica.

Kako Francozom uspeva, da je pri njih rnoznost, da bi zboleli za katero od kardiovaskularnih bolezni trikrat manjsa kat pri Americanih? Delajo pa ravno vse nasprotno ad tega, kar Americanom priporocajo kat preventivo?

Osupli znanstveniki so morali priznati, da so za to odkrili vee razlag:

- Francozi si za svoje obroke vzamejo cas;

- jejo tri obroke na dan;

- kosila in vecerje so sestavljeni (po tri jedi) in vedno

raznovrstni;

- jedo vee zelenjave in sadja, torej je v njihovi hrani vee vlaknin in vitaminov;

- uzivejo zdrave rnascobe (soncnicno in olivno olje, gosjo, recjo in ribjo mast);

- pijejo vino, najpogosteje rdece, in sicer redno.

Po oddaji 0 Francoskem paradoksu, po kateri se je v ZDA povecala prodaja vina in gosjih jeter, so se lotili temeljitejsih raziskav. T ako so odkrili, da so idealne prehrambne navade, ki bi morale biti vsem VZOf, tiste, ki jih od nekdaj gojijo na vsem sredozemskem obrnocju in tradicionalno navdihujeja preteznl del juzne Francije.

Ali lahko po teh mednarodnih raziskavah sarno samozadovoljno zavriskamo, ne da bi bilo treba kakorkoli spremeniti nase prehrambne navade?

Stanje v Franciji je seveda bolj zadovoljivo, ce ga primerjamo s tistim v lDA, ki je drarnaticno. Vendar pa to ne pomeni, da se razmere tudi pri Francozih niso v zadnjem casu precej poslabsale.

Statistike nas namrec opozarjajo, da se je povprecna teza pri mladostnikih opazno povecala v zadnjih dvajsetih letih (za prlblizno 15 %).

V casoplsu Le Quotidien du Medecin so pred dvema letoma objavili rezultate raziskave med mladimi novinci v vojski. Pokazalo se je, da jih ima 25 % previsoko raven holesterola v krvi, pred dvajsetimi leti pa je bilo takih Ie 5 % novincev.

Francoski paradoks se torej ne potrjuje vee pri prihajajoci generaciji. Razlog je jasen: to je prva generacija, ki zavraca svoje korenine in tako povsem spreminja svoje prehrambne navade. Brez zadrzkov, pod vplivom reklam, sprejema severnoarneriski nacin prehrane, pri katerem prevladujeta kokakola in hamburger.

Odrasli vecinoma se vseeno ohranjajo klasicne prehrambne navade, ki izhajajo iz tradicije. A vendarle je tudi pri njih opaziti sicer pocasno, a nedvomno nazadovanje, h kateremu prispevajo spremenjen zivljenjski slog, hiperstandardizacija zivilske industrije in ucinek reklam.

v

Ce torej analiziramo sestavine moderne prehrane, bomo

opazili, da gre, tako kot pri Arnericanih, za zivila, ki povzrocajo hiperglikemijo. Danes namrec v hrani nasih sodobnikov prevladujejo naslednja zivila:

- bela moka in vsi izdelki iz nje (bel kruh, pecivo, sendvici, vroce hrenovke, pice, keksi, kolaci, krekerji, testenine iz rafinirane moke, rafinirane ziterice ... );

- sladkor, v vseh umetnih sadnih sokovih in kokakolah, pa tudi v raznih slascicah, se zlasti pa v malih polnjenih cokoledah za »pomiritev lakote« (Mars, Lion, Kinder ... );

- krompir, se posebej v najbolj skodljlvlhoblikah: pecen krompircek, clps in zapecen krompirjev pire;

- preciscen zahodni riz, ki povzroca se visjo glikemijo, ce ga kuhamo v veliko vode, ki jo nato zavrzerno.l '

Nekdaj so Ijudje jedli zelenjavo z vrta, ce ne druqace, vsaj v juhi. T ako je dnevno vsak zauzil povprecno 30 9 vlaknin. Danes pa jih 17 g, medtem ko bi jih organizem moral vsak dan dobiti najmanj 30 do 40 g.

Po teh podatkih lahko zdaj preidemo k dejstvom, Z Montignacovo metoda si lahko, kat bomo kmalu videli, uredimo prebavo in si uravnotezirno telesno tezo. Metoda se ne omejuje sarno na hujsan]e, hkrati nas skusa:

- ucinkovito zavarovati pred boleznimi srca in ozilja:

- nam povrniti cim vee vitalnosti;

- vrniti hrani druzbeno in gastronomsko dimenzijo, ki je

nikoIi ne bi bila smela izgubiti. Jesti mora pomeniti predvsem uzitek, ki ga je treba z nekom deliti!

Metoda, ki vam jo predJagam, je preprosta. Najprej naj bi svoje prehrambne navade cirnbolj uskladili s temeljnim pojmovanjem ghkernicneqa indeksa.

V prejsnjern poglavju smo lahko dodobra spoznali, da nagnjenost k debelosti povzroca bolna slinavka, ki Izloca pretirane kolicine inzulina.

11 Ce riz kuhamo v vodi, se v njej raztopijo njegove vlaknine. Ko po kuhanju vodo zavrzerno, kot je navada v zahodnih drzavah, v resnici zavrzerno vlaknine in stem se rizu se poveca glikemicni indeks. Zato Azijci, v skladu s svojo modrostjo, kuhajo riz v malo vode, da jo ta vso vpije in se tako ohranijo tudi vse vlaknine,

Bistveno v prehrambni strategiji, ki naj bi jo zaceli izvajati, je torej, da se po eni strani izogibamo zivilom z visokim glikernicnim indeksom in se po drugi strani raje odlocamo za zlvila, ki imajo nizek qlikemicnl indeks. Pomembno pa je tudi pravilno izbirati mascobe.

v

Se enkrat vas opozarjam: ce hocete, da yam boda

nacela moje metode v resnici koristila, morate zares pazljivo prebrati in razumeti prejsnja poglavja.

Velika zensk je opazilo, da se jim je tela deformiralo, ker so se drzale hipokaloricnih diet, ki so vse restriktivne in trajajo

• v

omejen cas.

Po hipokaloricni dieti se spet zredimo za vse odpravljene kilograme, kakor hitro zacnemo znova jesti kot smo pred »kuro«, Pridobimo pa si celo dodatno tezo, ker smo organizem prikrejsali za doloceno kolicino hrane in ga taka prisilili, da se brani.

Po tej metodi pa ne pricakujerno od vas, da bi se krajsi cas drzali posebnega nacina prehrane in se potem vrnili k starim navadarn.

Kolicina hrane ni strogo omejena; metoda nas spodbuja, naj sprejmemo nova prehrambna nacela in mnogih se bomo drzali za vselej.

Odvecni kiIogrami, ki yam povzrocajo tezave, so plod vasih slabih prehrambnih navad, se zlasti pa se yam nabirajo, ker uzivate prevec skodljivih ogljikovih hidratov in slabih mascob. Nov nacin prehrane, ki ga baste sprejeli, bo vsekakor bolj raznolik, bolj usklajen, se zlasti pa bolj uravnotezen. Kakor hitro boste dosegli pricakovane uspehe, se ne boste hoteli vee vrniti k neurejeni in nepravilni prehrani.

Shujsali boste ze sarno, ee boste namesto zivil iz levega stolpca jedli tiste iz desnega stolpca razpredelnice qllkemicneqa indeksa. Vendar pa boste za to potrebovali kar nekaj casa,

v

morda vee mesecev. Ce pa hocete to doseci hitreje in se zlasti

ornoqociti slinavki, da se »obnovi«, boste v prvem obdobju

uporabili nekatere ukrepe, bolj prilagojene za take primere. Metodo lahko torej razdelimo na dve stopnji:

- PRVA STOPNJAje razdobje, v katerem hitro hujsarno in si obnovimo zivljenjske moci:

- DRUGA STOPNA pa je razdobje, ki ga podaljsujemo v neskoncnost.

PRVA STOPNJA

Ta lahko traja od enega do vee mesecev, odvisno od posameznega primera in posameznikovih zelja. T oliko casa namrec potrebujemo, da spremenimo svoje prehrambne navade - opustimo slabe in sprejmemo dobre (izbiramo »dobre« ogljikove hidrate in »dobre« rnascobe). Organizem se bo nekako »ocistil« in nekatere funkcije presnove (izlocan]e slinavke), ki bo tako manj obremenjena, se bodo normalizirale.

To stopnjo boste zlahka prenesli, ker yam niti malo ne omejuje kolicine hrane. Za stalne uporabnike nizkokaloricnih diet bo to celo pravo veselje, saj bode koncno lahko shujsali in hkrati spet smeli jesti.

Pac pa vas bo prva stopnja omejevala v tern srnislu, da bomo nekatera zivila (skodljive ogljikove hid rate) izlocili ali pa jih zauzili Ie v doloceni obliki in ob najprimernejsern casu.

Pravila te stopnje upostevamo zlahka, tudi ce se hranimo zunaj doma.

Obroki bodo raznoliki in hrana uravnotezena, polna beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in mikroorganizmov. Nasploh prva stopnja ne povzroca nikakrsne frustracije, ker clovek pri tern je do sitega in taka ni bojazni, da bi pozneje obcutil volcjo lakoto in bi goltal hrano se »za naza]«, Vsak dan bomo lahko z veseljem odkrivali blagodejne ucinke svojih novih prehrambnih navad.

Toda preden spoznate podrobnosti prve stopnje, je treba poudariti nekaj splosnejsih pravil, ki pa zato niso nic manj pomembna.

Trije obroki na dan

Priporocilo, daje treba pojesti tri obroke na dan, se morda komu zdi prevec preprosto, da bi ga bilo sploh treba omenjati. A vendarle je izjemno pomembno. Predvsem je priporocljlvo, da ne preskocimo nobenega obroka in da se seveda odpovemu nenehnemu grizljanju necesa med obroki.

Ravno ljudje, ki se bojijo zrediti, najraje izpustijo kak obrok in najpogosteje kosilo.

»Gres z mana kosit?« vprasa tajnica kolegico v pisarni. »Ne morern,« odgovori kolegica, »zvecer sem povabIjena k prijateljem in je boljse, da zdaj sploh ne jem, saj yes, moje kile ... «

To je klasicen primer strahovite napake, ki smo ji lahko prica vsak dan. Spomnite se tega, kar ste prebraIi v pogJavju 0 hipokaloricnih dietah - najzanesljiveje se redimo, ce se odpovedujemo hrani.

Kadar preskocite kak obrok, vas organizem obcuti primanjkljaj, se vznemiri in se pri naslednjem obroku brani tako, da si skusa zagotoviti cirn vee zaloq. Za to pa ima se zlasti vee moznosti, ker je naslednji obrok navadno obilnejsi.

Hierarhija treh obrokov

Ko zjutraj vstanemo, imamo zelodec teoreticno prazen ze vsaj osem ali devet ur.

1 Zajtrk, prvi dnevni obrok, bi torej moral biti nejobilnejsi. Nekdaj je tudi bil, danes pa ga najboJj zanemarjamo. Vecina

zjutraj na tesce spije sarno skodelico kaye ali caja in ne poje

• v

mcesar.

Taksna navada je za presnovo seveda prava katastrofa.

Nekateri pojasnjujejo: »Arnpak zjutraj ne sarno da nimam casa, tudi lacen nisern.«

v

Odgovor je preprost! Ce zjutraj niste lacni, pomeni, da

ste zvecer pojedli prevec. Nekak zacaran krog ...

Nekako moramo torej »spet vkljuciti crpalko« in si nekega dne preprosto privosciti lazjo vecerjo ali pa jo celo preskocltl. Marda se yam to zdi v nasprotju stern, kar smo poudarjaJi na prejsnjih straneh, a tu gre za druqacno tezavo.

Kosilo mora biti ustrezno ali vsaj dovolj obilno ter tako tudi kolicinsko uravnotezeno z dobrim zajtrkom.

Pac pa mora biti vecerja elm lazja. Vsekakor jejte cim bolj zgodaj in nikakor ne tik pred spanjem. Organizem si namrec ponoci obnovi svoje zaloge. Preprosto povedano, od iste jedi, ki jo pojeste zvecer, se bolj redite, kot ce bi jo pojedli zjutraj ali opoldne.

Pozneje bomo postopoma se preucili vse tri dnevne obroke in pri vsakem posebej opozorili, kaj bi bilo idealno upostevati in cesa se morate izogibati.

Sami veste, da vecina nasih sodobnikov zal ravna ravno nasprotno.

Sodobno zivljenje nas je v resnici prisililo, da smo uvedli ravno nasprotno hierarhijo dnevnih obrokov od tiste, ki bi jo morali upostevati:

- zajtrkujemo tako rekoc ne ali pa cim manj;

- kosimo normal no oziroma pogosto bolj malo;

- vecerjamo pa vedno preobilno.

Ta obzalovenja vreden obicaj najpogosteje razlagamo z nasJednjimi pojasniJi:

- zjutraj nismo lacni, pa tudi casa nam zmanjkuje (kar smo ze omenili);

- opoldne je deJo pomembnejse od hrane, izjerna je sarno posJovno kosiJo;

- vecer je edini del dneva, ko se sprostimo in se vsa druzina zbere za mizo z vabljivimi jedmi, ki nam se bolj teknejo, ce smo lacni.

Ko so neko televizijsko novinarko vprasali, kako da je sprejela vodstvo oddaje zgodnjejutranjega programa, saj mora zato vstajati ob stirih, je odgovorila: »Samo spremeniti sem morala svoje navade!« In to je edina stvar, ki jo pricakujem tudi ad vas.

Na tisoce Ijudi je ze to zmoglo, torej ni nobenega razloga, . da ne bi tega dosegli tudi sami. Preprican sem, da yam bo us'\ pelo, ce si to zares zelite. Uspeh je vsekakor odvisen ad vase 1 odlocnosti.

Zajtrk

Kat srno ze poudarili, mora biti zajtrk abilene Ker je to prvi korak k vas! novi vitalnosti, mu morate posvetiti potreben cas.

Vstanite cetrt ure ali dvajset minut prej kot doslej. To boste lazje storili kot prej, ker boste bistveno boljse spali, kakor hitro boste sprejeli nasa priporocila, se posebej tista, ki zadevajo vecerni obrok.

1. Prednost imajo vitamini

Ker mnogi med varni uzivate tako malo vitaminov, da je to ze skoraj znamenje za preplah, drugi pa so nanje skoraj povsem pozabili, si boste morali najprej obnoviti zaloge vitaminov.

~ ~~"t I-

"

: oo.

"" ..

"" \..

4' "4 \,